Träningsrapport 23/3 Ben/Core
Idag blir det en kort träningsrapport från dagens benpass. Kommer tyvärr inte ihåg alla vikter/reps, men redoviar iaf övningarna.
Passet började kl 12:15 på "fastande" mage (senaste måltid kl 18:30 igår). 8g EAA direkt innan och 8g direkt efter.
Knäböj
Väldigt blandade vikter och repetioner men startade med 10x60kg som uppvärmning och gick sedan på 6x100kg vilket är personbästa! Kör inte ass-to-heels men det känns ändå grymt kul. Många tunga set blev det
Liggande bencurl
Körde med 45kg och körde myoreps.
Marklyft i maskin.. typ
Hela kassetten 3x10
Crunches på boll + Chrunches på lutande bänk
Superset. Bra tryck
Sidosträck (Side bend)
2x10x24kg Kettlebell
Relativt ny övning för mig som jag börjat gilla
Benspark
Körde med 40kg. Trött efter böj och mark
Svettigt pass! Nu blir det köttpizza!
Passet började kl 12:15 på "fastande" mage (senaste måltid kl 18:30 igår). 8g EAA direkt innan och 8g direkt efter.
Knäböj
Väldigt blandade vikter och repetioner men startade med 10x60kg som uppvärmning och gick sedan på 6x100kg vilket är personbästa! Kör inte ass-to-heels men det känns ändå grymt kul. Många tunga set blev det
Liggande bencurl
Körde med 45kg och körde myoreps.
Marklyft i maskin.. typ
Hela kassetten 3x10
Crunches på boll + Chrunches på lutande bänk
Superset. Bra tryck
Sidosträck (Side bend)
2x10x24kg Kettlebell
Relativt ny övning för mig som jag börjat gilla
Benspark
Körde med 40kg. Trött efter böj och mark
Svettigt pass! Nu blir det köttpizza!
Första joggingvändan
Idag drog jag för första gången på 7 månader på mig joggingskorna och sprang en kort vända. Det blev en vända runt strömmen (ca 3,5km) och det kändes helt ok. Jag hade lite träningsvärk kvar sedan senaste benpasset så jag var rätt stel i början men sedan flöt det bra.
Nästa gång blir det 2 varv och med tidtagning.
Skönt med vår!
Nästa gång blir det 2 varv och med tidtagning.
Skönt med vår!
Träningsrapport 24/1 Underkropp
Efter att den senaste veckan ha varit magsjuk och haft en liten förkylning har jag nu vågat mig till gymmet igen. Det blev ett ganska trött underkroppspass
Uppvärmning 4min Rodd
Kännde mig lite stel i ryggen. Stretchade efteråt
Knäböj
3x5x80kg
Blev fruktansvärt stel i benen mellan setten. Ush
Marklyft
3x8x100kg
Kände inget i ryggen utan det gick bra
Benpress i maskin
3x10x120kg
Liggande lårcurl
Cablecrunches
Situps i ställning
Rygglyft i ställning
Utfallssteg med 17,5kg hantlar
Kommentar:
Blev väldigt stel i benen under hela passet vilket kanske har att göra med att benen fortfarande är vana vid sängläge och var lite dåligt uppvärmda. Annars känndes det rätt bra och nästa pass ska jag sattsa som vanligt på. Marklyften ska jag fortsätta ta det rätt lugnt med med tanke på skada.
Uppvärmning 4min Rodd
Kännde mig lite stel i ryggen. Stretchade efteråt
Knäböj
3x5x80kg
Blev fruktansvärt stel i benen mellan setten. Ush
Marklyft
3x8x100kg
Kände inget i ryggen utan det gick bra
Benpress i maskin
3x10x120kg
Liggande lårcurl
Cablecrunches
Situps i ställning
Rygglyft i ställning
Utfallssteg med 17,5kg hantlar
Kommentar:
Blev väldigt stel i benen under hela passet vilket kanske har att göra med att benen fortfarande är vana vid sängläge och var lite dåligt uppvärmda. Annars känndes det rätt bra och nästa pass ska jag sattsa som vanligt på. Marklyften ska jag fortsätta ta det rätt lugnt med med tanke på skada.
Träningsrapport 14/1 Överkropp
Pass1 Överkropp högreps
Pass2 Underkropp
Uppvärmning: Crosstrainer 5min
Bänkpress
3x15x60kg
11x60kg
10x60kg
Idag gick högreps i bänkpress mycket bättre än senaste gången. Mycket lovande. Jag är dock inget fan av högreps, men det måste väll göras ibland.
Cablecross
2x15x30kg
12x30kg
Latsdrag
2x10x60kg
Första gången på bra länge jag kör en ryggövning. Jag tog det väldigt lungt och försökte verkligen känna efter hur ryggen reagerade och jag kände ingen smärta. Jag kommer dock fortsätta ta det lungt ett tag till.
Lutande hantelpress ca 45grader
3x10x22,5kg
Sedan blev det en massa olika övningar för biceps och triceps. Just triceps känns som om jag utvecklas i men biceps känns bara skit. Måste fokusera lite extra på det.
Överlag så var det ett bra högreps pass då både bänkpressen och fliesen gick bra.
Pass2 Underkropp
Uppvärmning: Crosstrainer 5min
Bänkpress
3x15x60kg
11x60kg
10x60kg
Idag gick högreps i bänkpress mycket bättre än senaste gången. Mycket lovande. Jag är dock inget fan av högreps, men det måste väll göras ibland.
Cablecross
2x15x30kg
12x30kg
Latsdrag
2x10x60kg
Första gången på bra länge jag kör en ryggövning. Jag tog det väldigt lungt och försökte verkligen känna efter hur ryggen reagerade och jag kände ingen smärta. Jag kommer dock fortsätta ta det lungt ett tag till.
Lutande hantelpress ca 45grader
3x10x22,5kg
Sedan blev det en massa olika övningar för biceps och triceps. Just triceps känns som om jag utvecklas i men biceps känns bara skit. Måste fokusera lite extra på det.
Överlag så var det ett bra högreps pass då både bänkpressen och fliesen gick bra.
Träningsrapport Ben/Mage 13/1
Pass1 Överkropp
Pass2 Underkropp
Uppvärmning: Crosstrainer 5min
Knäböj
10x60kg
6x80kg
2x6x90kg
2x5x90kg
2x10x70kg (Partiella med kort vila mellan setten)
8set knäböj! Klart roligaste benövningen som jag nu börjar känna mig trygg i. Första gången jag provat med 90kg
Utfall
3x12 15kg hantlar
1x10 17,5kg hantlar
Räknar 1 set som 12reps med höger och 12 reps med vänster ben fram
Mage (Pilatesboll) Uppvärmning
Mage (Maskin)
Cable crunches
3x10x80kg (Hela kasetten)
Lårcurl
2x10x40kg
2x10x45kg
Benpress
4x10 120kg
Hamnade ganska långt bak i passet så höll tillbaka rätt mycket
Kommentarer: Välidgt bra pass som jag är mycket nöjd med. Många tunga set på knäböjen tror jag att jag ska fortsätta med. Jag gillar att köra crunches på boll vilket ingen annan på gymmet verkar göra, men jag tycker att de tar himla fint. Borde börja köra ryggresningar på detta eller överkroppspasset då jag inte kan köra marklyft/raka marklyft pga min skada.
Pass2 Underkropp
Uppvärmning: Crosstrainer 5min
Knäböj
10x60kg
6x80kg
2x6x90kg
2x5x90kg
2x10x70kg (Partiella med kort vila mellan setten)
8set knäböj! Klart roligaste benövningen som jag nu börjar känna mig trygg i. Första gången jag provat med 90kg
Utfall
3x12 15kg hantlar
1x10 17,5kg hantlar
Räknar 1 set som 12reps med höger och 12 reps med vänster ben fram
Mage (Pilatesboll) Uppvärmning
Mage (Maskin)
Cable crunches
3x10x80kg (Hela kasetten)
Lårcurl
2x10x40kg
2x10x45kg
Benpress
4x10 120kg
Hamnade ganska långt bak i passet så höll tillbaka rätt mycket
Kommentarer: Välidgt bra pass som jag är mycket nöjd med. Många tunga set på knäböjen tror jag att jag ska fortsätta med. Jag gillar att köra crunches på boll vilket ingen annan på gymmet verkar göra, men jag tycker att de tar himla fint. Borde börja köra ryggresningar på detta eller överkroppspasset då jag inte kan köra marklyft/raka marklyft pga min skada.
Träningsrapport 11/1 Överkropp
Hantelpress
10x20kg
3x10x30kg
30kg hantlarna känns stabila men att gå upp på 35kg som är nästa vikt känns fortfarande lite motsträvigt, speciellt då jag inte är helt frisk och precis har haft ett uppehåll från de tyngre vikterna. Om jag har någon som passar nästa gång så går jag upp och provar.
Bröst/Pressmaskin
Cablecross
10x30
2x10x35kg
Just cablecross är något som jag tycker bara går bättre och bättre. 30kg var ovanligt lätt.
Tricep pushdown med olika grepp/vikt
Bicepcurl i cable olika grepp/vikt
Hantellyft åt rakt åt sidan, strikt!
3x10x6kg
Lutande bänkpress ca 40 grader
2x10x60
2x6x70kg
Borde ha kommit tidigare, men det var oerhört mycket folk på gymmet så den fick vänta till sist.
Anmärkningsvärt är att jag nu när jag inte kan träna chins/rodd som vanligt så får jag med fler isolerande övningar på armarna, något som jag egentligen behöver då biceps (näst efter ben) är min sämsta muskel.
Underkropp 21/12
Sista passet innan morgondagens färd till Falun där jag kommer att vara stationerad till den 8-9 januari.
Uppvärmning
Promenad, Crosstrainer
Marklyft
5x5 110kg
Knäböj
1x10 60kg
2x8 70kg
4x6 80kg
Benpress
1x10 100kg
4x6 140kg
Mage (maskin)
Mage (ställning)
Bencurl
4x10 40kg
Benspark
4x10 30kg
Kommentar: Väldigt bra och komplett pass. Känns bra att köra lite fler sett än vanligt och man slipper springa runt så mycket. 5/5 Toasters
Uppvärmning
Promenad, Crosstrainer
Marklyft
5x5 110kg
Knäböj
1x10 60kg
2x8 70kg
4x6 80kg
Benpress
1x10 100kg
4x6 140kg
Mage (maskin)
Mage (ställning)
Bencurl
4x10 40kg
Benspark
4x10 30kg
Kommentar: Väldigt bra och komplett pass. Känns bra att köra lite fler sett än vanligt och man slipper springa runt så mycket. 5/5 Toasters
Kortspel
Har varken tid eller lust att gå till gymmet idag utanbestämde mig för att träna lite på egen hand hemma. Bröst var på schemat så jag körde armhävningar.
Typ 400st
Tog en kortlek, drog ett kort, gjorde antalet armhävningar som stog på kortet, nästa kort, armhävningar.. tills leken var slut. Tog 26min. Efter det lånade jag Robins hantlar och körde några riktigt trötta axelpressar.
Imorgon är det tenta i Trä/stålkonstruktion vilket betyder inget gym
Typ 400st
Tog en kortlek, drog ett kort, gjorde antalet armhävningar som stog på kortet, nästa kort, armhävningar.. tills leken var slut. Tog 26min. Efter det lånade jag Robins hantlar och körde några riktigt trötta axelpressar.
Imorgon är det tenta i Trä/stålkonstruktion vilket betyder inget gym
Ben/Core 5x5 14/12
Idag provade jag ett nytt set/reps intervall på de tyngre övningarna. Jag märkte att om jag håller mig kring 5 reps så kan jag både lyfta tungt och behålla tekniken. Samtidigt så blir det ok volym med 5 set.
Uppvärmning: Snabb promenad ~15min, utfallssteg, knäböj (20kg)
Knäböj
5x5 70kg
Hade kunna lagt på mer men är fortfarande i inlärningsstadiet.
Marklyft
5 100kg
2x5 110kg
2x5 120kg
Svårt att hålla i stången vid 120kg, måste skaffa remmar!
Knäböj i maskin
5x5
Kommer inte ihåg vikt men gick bättre än vanligt
Utfallssteg med 15kg hantlar
Väldigt bra övning! Sjukt trött efteråt
Mage maskin
3x10 30kg
Crunches i lutande och rak ställning
Bencurl/Benspark (superset)
Kommentar: Benpassen tycker jag bara blir roligare och roligare. Tyvärr ingen benpress idag.
Uppvärmning: Snabb promenad ~15min, utfallssteg, knäböj (20kg)
Knäböj
5x5 70kg
Hade kunna lagt på mer men är fortfarande i inlärningsstadiet.
Marklyft
5 100kg
2x5 110kg
2x5 120kg
Svårt att hålla i stången vid 120kg, måste skaffa remmar!
Knäböj i maskin
5x5
Kommer inte ihåg vikt men gick bättre än vanligt
Utfallssteg med 15kg hantlar
Väldigt bra övning! Sjukt trött efteråt
Mage maskin
3x10 30kg
Crunches i lutande och rak ställning
Bencurl/Benspark (superset)
Kommentar: Benpassen tycker jag bara blir roligare och roligare. Tyvärr ingen benpress idag.
Bröst/triceps 7/12
Hade tänkt att det skulle bli ett högrepspass bröst. Tyvärr var dagsformen totalkass så det blev kanske inte vad jag hade tänkt
Pass1 Rygg/Biceps
Pass2 Bröst/Triceps/Axlar
Pass3 Ben/Core
Träningspartner: Robin
Uppvärmning: Crosstrainer, Armhävningar
Bänkpress 60kg
15 [reps]
12
10
8
Tanken var att köra 15x3 men kände efter första setet att det inte skulle gå.
Hantelpress 25kg
12
10
10
Även här borde jag kunna ligga på 15x3. Konstigt
Cablecross 25kg
2x20
15
Gick däremot som planerat
Axelpress sittandes (hantlar)
2x10 15kg
10 17,5kg
Första gången på >1/2år jag kör denna övning. Ska läggas i axelpassen, ska även försöka mig på militärpress i framtiden
Lyft åt sidan med hantlar 5kg
Tokstrikt och kontrollerat
Lyft åt sidan i kabel
Provade utan handtag och höll endast i kabeln. Väldigt trevligt för mittersta axelpartiet.
Bröstmaskin
Tricep-pushdown
Med z-grepp och rep
Kommentar:
Kändes väldigt tråkigt att det gick så segt med bröstövningarna. Nästa pass är det lågreps. Hoppas det känns bättre då
Pass1 Rygg/Biceps
Pass2 Bröst/Triceps/Axlar
Pass3 Ben/Core
Träningspartner: Robin
Uppvärmning: Crosstrainer, Armhävningar
Bänkpress 60kg
15 [reps]
12
10
8
Tanken var att köra 15x3 men kände efter första setet att det inte skulle gå.
Hantelpress 25kg
12
10
10
Även här borde jag kunna ligga på 15x3. Konstigt
Cablecross 25kg
2x20
15
Gick däremot som planerat
Axelpress sittandes (hantlar)
2x10 15kg
10 17,5kg
Första gången på >1/2år jag kör denna övning. Ska läggas i axelpassen, ska även försöka mig på militärpress i framtiden
Lyft åt sidan med hantlar 5kg
Tokstrikt och kontrollerat
Lyft åt sidan i kabel
Provade utan handtag och höll endast i kabeln. Väldigt trevligt för mittersta axelpartiet.
Bröstmaskin
Tricep-pushdown
Med z-grepp och rep
Kommentar:
Kändes väldigt tråkigt att det gick så segt med bröstövningarna. Nästa pass är det lågreps. Hoppas det känns bättre då
Ben! 6/12
Idag blev det ett Ben/Corepass. Som vanligt hinns det inte med speciellt mycket mage/nedrerygg, men så är det med ett pressat schema.
Uppvärmning: Snabb promenad ~15min, utfallssteg, knäböj (20kg)
Marklyft
8reps 70kg (Uppvärmning)
10reps 110kg
2x8reps 110kg
Knäböj i ställning/maskin
2x10 90kg
2x8 110kg
Bencurl
Mage maskin
3x10 25kg
Rygglyft i ställning
3x10
Benpress
2x10 100kg
2x10 130kg
Mage i lutande ställning
Bencurl/Benspark (superset)
Kommentar: Brukar inte blanda muskelgrupper under passet, men då jag kände mig väldigt stel efter de första 3 övningarna började jag smyga in mage och rygg. Kände mig väldigt yr efter benpressen, nice :) Då power-racket var upptaget typ hela passet så kunde jag inte köra några squats. Synd då det är en övning jag skulle behöva förbättra min teknik i.
Uppvärmning: Snabb promenad ~15min, utfallssteg, knäböj (20kg)
Marklyft
8reps 70kg (Uppvärmning)
10reps 110kg
2x8reps 110kg
Knäböj i ställning/maskin
2x10 90kg
2x8 110kg
Bencurl
Mage maskin
3x10 25kg
Rygglyft i ställning
3x10
Benpress
2x10 100kg
2x10 130kg
Mage i lutande ställning
Bencurl/Benspark (superset)
Kommentar: Brukar inte blanda muskelgrupper under passet, men då jag kände mig väldigt stel efter de första 3 övningarna började jag smyga in mage och rygg. Kände mig väldigt yr efter benpressen, nice :) Då power-racket var upptaget typ hela passet så kunde jag inte köra några squats. Synd då det är en övning jag skulle behöva förbättra min teknik i.
Träningsrapport 3/12 Bröst+Triceps+Axlar
Sprang iväg på lunchen och körde ett lågreps pass på Comet Gym.
Det blev ett lågrepspass med lite tyngre vikter
Pass1 Bröst+triceps+axlar
Pass2 Övrerygg+biceps
Pass3 Ben+Core
Uppvärmning: Promenad 15min, armhävningar
Bänkpress
2x3 90kg
2x8 80kg
Lutande hantelpress 45grader
3x8 27,5kg
Lyft åt sidan i kabel
3x10 10kg
Stående cablecross
3x10 30kg
Tricep pushdown
3x10
Axelmaskin
3x10
Triceppress med z-stång
3x8 20kg+stång
Kommentar: Hade ingen som passade vid bänkpressen vilket gjorde att jag inte vågade körde den där sista repetitonen, lite tråkigt. Annars tyckte jag att det var kul att köra lite tyngre. I övrigt så var det ett vanligt bröst/triceppass och flöt på bra. Tror jag ska försöka mig på ett maxlyft på 105-110 till jul får se hur det går.
Imorgon blir det rygg med Robin. Wey!
Det blev ett lågrepspass med lite tyngre vikter
Pass1 Bröst+triceps+axlar
Pass2 Övrerygg+biceps
Pass3 Ben+Core
Uppvärmning: Promenad 15min, armhävningar
Bänkpress
2x3 90kg
2x8 80kg
Lutande hantelpress 45grader
3x8 27,5kg
Lyft åt sidan i kabel
3x10 10kg
Stående cablecross
3x10 30kg
Tricep pushdown
3x10
Axelmaskin
3x10
Triceppress med z-stång
3x8 20kg+stång
Kommentar: Hade ingen som passade vid bänkpressen vilket gjorde att jag inte vågade körde den där sista repetitonen, lite tråkigt. Annars tyckte jag att det var kul att köra lite tyngre. I övrigt så var det ett vanligt bröst/triceppass och flöt på bra. Tror jag ska försöka mig på ett maxlyft på 105-110 till jul får se hur det går.
Imorgon blir det rygg med Robin. Wey!
Träningsrapport 1/12 Ben/Mage
Pass1 Bröst/Axlar/Tricep
Pass2 Rygg/Bicep
Pass3 Ben/Core
Jag har nu ändrat lite i träningsschemat och slängt in ländrygg med ben, detta för att benen ska få vila lite mellan dagarna. För att få in den i passet fick mellersta axlar flyttas till Pass1 där jag tycker den passar fint.
Idag alltså Ben+Mage+inre/nedre rygg
Marklyft
4x8 100kg
Shrugs
3x10 viktskivor 25kg
Knäböj (maskin)
2x10 90kg
2x10 110kg
Lårcurl
3x10 35kg
Benpress
2x10 100kg
2x10 130kg
Benspark
Situps på boll
Mage (maskin)
Situps i lutande ställning
Kommentarer: Det har blivit kul med benpassen, speciellt benpressen och knäböj i ställning känns bra. Nu blev det ju inte mycket rygg ändå, hade väldigt tight med tid så då blir det som det blir. Ofta drar jag från skolan vid 16-17 direkt till gymmet för att sedan åka tillbaka, äta middag på skolan och sedan plugga sent inpå kvällen..
Körde shrugs då jag glömde det igår och tycker de passar bra att köra efter marklyftet.
Dusch på gymmet = Bastu på gymmet. Skönt
Pass2 Rygg/Bicep
Pass3 Ben/Core
Jag har nu ändrat lite i träningsschemat och slängt in ländrygg med ben, detta för att benen ska få vila lite mellan dagarna. För att få in den i passet fick mellersta axlar flyttas till Pass1 där jag tycker den passar fint.
Idag alltså Ben+Mage+inre/nedre rygg
Marklyft
4x8 100kg
Shrugs
3x10 viktskivor 25kg
Knäböj (maskin)
2x10 90kg
2x10 110kg
Lårcurl
3x10 35kg
Benpress
2x10 100kg
2x10 130kg
Benspark
Situps på boll
Mage (maskin)
Situps i lutande ställning
Kommentarer: Det har blivit kul med benpassen, speciellt benpressen och knäböj i ställning känns bra. Nu blev det ju inte mycket rygg ändå, hade väldigt tight med tid så då blir det som det blir. Ofta drar jag från skolan vid 16-17 direkt till gymmet för att sedan åka tillbaka, äta middag på skolan och sedan plugga sent inpå kvällen..
Körde shrugs då jag glömde det igår och tycker de passar bra att köra efter marklyftet.
Dusch på gymmet = Bastu på gymmet. Skönt
Omstart v48
Efter en helg i Jönköping är det nu dags att sätta igång med träningen igen. Igår (mån) blev det ett bröst/triceppass där jag körde högreps (12-15reps, 4set). Bänkpressen uteblev men köttade bra med hantlarna istället. Körde även flyes och div bröstövningar. För framsida axlar blev det maskin och sned bänk. Kändes ganska segt och jag var inte så pigg, men det ska det bli ändring på.
Dagens pass:
Övre rygg+biceps
Chins+hopp
Bakre axlar liggandes med hantlar
Bakre axlar i kabel
Hantelrodd
Ryggmaskin
Chins (smalt grepp)
Bicepcurl i kabel
Bicepcurl med hantel
Kommentarer:
Dagens pass:
Övre rygg+biceps
Chins+hopp
Bakre axlar liggandes med hantlar
Bakre axlar i kabel
Hantelrodd
Ryggmaskin
Chins (smalt grepp)
Bicepcurl i kabel
Bicepcurl med hantel
Kommentarer:
- Efter att jag kört chins till faliure så hoppar jag upp och kör bara excentriskt sista repsen för att få ur det sista.
- Fick väldigt bra tryck i baksidan av axlarna efter jag kört med kabel. Nya favoritgreppet är att hålla i själva kabeln utan något handtag. Kanon.
- Sjukt trött i biceps inför isolationsövningarna. Så blir det om man kör rygg före..
- Bakläxa: Glömde shrugs. Kör marklyft med benen imorgon.
Tid
Har inte hunnit att träna sedan i torsdags kväll vilket känns lite tråkigt. Dagarna blir ofta sprängfyllda med saker att göra och helgen har inte varig något undantag. Även den här veckan kommer träningen få bli lidande. Torsdag-Söndag kommer jag nämligen vara på Dreamhack i Jönköping.
Hej då formen!
Massa socker, dålig sömn, dålig mat och inge träning, plugg eller umgänge med flickvännen (som jag ser alldeles för sällan), men kul som bara den kommer det bli! Yay!
Pga av att jag bara kommer hinna med två pass denna vecka så blir det halvkroppspass och idag blev det överkropp.
Bröst
Hantelpress
Bänkpress
Flyes (stående och liggande/sittande)
Rygg
Hantelrodd
Kabelrodd
Chins
Latsdrag (Smalt och brett)
Kommentar: Fokuserade som brukligt på de stora övningarna men dagsformen var inte den bästa och passet kändes rätt trött och segt.
Passade även på att väga mig;
81,3kg (kl 20:00)
vilket betyder att jag gått upp ca 2-3kg sedan i sommras vilket jag ser som mycket positivt. Ett par kilo till sedan får det börja gå åt andra hållet.
Hej då formen!
Massa socker, dålig sömn, dålig mat och inge träning, plugg eller umgänge med flickvännen (som jag ser alldeles för sällan), men kul som bara den kommer det bli! Yay!
Pga av att jag bara kommer hinna med två pass denna vecka så blir det halvkroppspass och idag blev det överkropp.
Bröst
Hantelpress
Bänkpress
Flyes (stående och liggande/sittande)
Rygg
Hantelrodd
Kabelrodd
Chins
Latsdrag (Smalt och brett)
Kommentar: Fokuserade som brukligt på de stora övningarna men dagsformen var inte den bästa och passet kändes rätt trött och segt.
Passade även på att väga mig;
81,3kg (kl 20:00)
vilket betyder att jag gått upp ca 2-3kg sedan i sommras vilket jag ser som mycket positivt. Ett par kilo till sedan får det börja gå åt andra hållet.
Träningsrapport 18/11 Ben/Axlar/Mage
Pass1 Rygg/Biceps
Pass2 Bröst/Triceps
Pass3 Ben/Axlar/Mage
Uppvärmning: Crosstrainer
Tid: 1h 20min
Ben 3x10
Knäböj 65kg
Raka marklyft 80kg
Bencurls (Maskin)
Knäböj (Ställning) 120kg
Benpress 130kg
Axlar 3x10
Cabel 10kg
Maskin
Mage
Maskin 30kg
Lutande situpställning
Kommentar
Det var några dagar sedan jag körde mitt första benpass och jag var fortfarande rätt stel när jag började idag vilket gjorde att knäböjen blev lite lidande. De raka marklyften ska tydligen vara en grym övning för baksida lår, men jag kände mest att den tog i ryggen. Förmodligen fel teknik, inte bra.
Provade att köra på 12,5kg i cabeln men det blev för ostrikt och fult för att fortsätta med.
Mage är aldrig kul, men det fick sig en smäll ändå
Till middag blir det Chili con Axon! Mums
Pass2 Bröst/Triceps
Pass3 Ben/Axlar/Mage
Uppvärmning: Crosstrainer
Tid: 1h 20min
Ben 3x10
Knäböj 65kg
Raka marklyft 80kg
Bencurls (Maskin)
Knäböj (Ställning) 120kg
Benpress 130kg
Axlar 3x10
Cabel 10kg
Maskin
Mage
Maskin 30kg
Lutande situpställning
Kommentar
Det var några dagar sedan jag körde mitt första benpass och jag var fortfarande rätt stel när jag började idag vilket gjorde att knäböjen blev lite lidande. De raka marklyften ska tydligen vara en grym övning för baksida lår, men jag kände mest att den tog i ryggen. Förmodligen fel teknik, inte bra.
Provade att köra på 12,5kg i cabeln men det blev för ostrikt och fult för att fortsätta med.
Mage är aldrig kul, men det fick sig en smäll ändå
Till middag blir det Chili con Axon! Mums
Träningsrapport 17/11 Bröst/Triceps
Pass1 Rygg/Biceps
Pass2 Bröst/Triceps
Pass3 Ben/Mage/Axlar
Träningspartner: Robin
Uppvärmning: Armhävningar
Bröst
Bänkpress "Bulgaren"
60kgx8
98kgx1
65kgx7
90kgx2
70kgx6
85kgx3
75kgx5
80kgx4
Lutande hantelpress
27,5kgx10x2
27,5kgx6
Cablecross (Liggande)
Triceps
Liggande triceppress med z-stång 20kg+stång
Kickback 8kg
Triceppress ovanför huvudet 20kg
Triceppress i kabel med olika fattning
Kommentar:
Provade för första gången att köra "bulgaren" vilket jag trodde skulle bli riktigt jobbigt, dock tyckte jag endast det var lyftet på 98kg som var speciellt tungt, de andra setten flöt på bra. Tror inte jag kommer att köra på detta upplägget något mer utan köra vissa pass tunga och vissa pass lätta. Jag körde inte så mycket bröst idag utan fokus blev på triceps som ofta kommer i skymundan på bröstpassen.
Nu ska jag klappa på Klara. ciao
Pass2 Bröst/Triceps
Pass3 Ben/Mage/Axlar
Träningspartner: Robin
Uppvärmning: Armhävningar
Bröst
Bänkpress "Bulgaren"
60kgx8
98kgx1
65kgx7
90kgx2
70kgx6
85kgx3
75kgx5
80kgx4
Lutande hantelpress
27,5kgx10x2
27,5kgx6
Cablecross (Liggande)
Triceps
Liggande triceppress med z-stång 20kg+stång
Kickback 8kg
Triceppress ovanför huvudet 20kg
Triceppress i kabel med olika fattning
Kommentar:
Provade för första gången att köra "bulgaren" vilket jag trodde skulle bli riktigt jobbigt, dock tyckte jag endast det var lyftet på 98kg som var speciellt tungt, de andra setten flöt på bra. Tror inte jag kommer att köra på detta upplägget något mer utan köra vissa pass tunga och vissa pass lätta. Jag körde inte så mycket bröst idag utan fokus blev på triceps som ofta kommer i skymundan på bröstpassen.
Nu ska jag klappa på Klara. ciao
Träningsrapport 16/11 Rygg/Biceps
Pass1 Rygg/Biceps
Pass2 Bröst/Tricep
Pass3 Ben/Axlar/Mage
Träningspartner: Robin
Uppvärmning: Cykel till gym, crosstrainer
Rygg 3x10
Chins 10, 10, 8, 7 [reps] Robin hjälpe med de sista repsen.
Hantelrodd 30kg (med rem)
Lutande rodd 30kg
Marklyft 100kg
Rygglyft
Shrugs 20kg(viktplattor)
Hantellyft (bakre axlar)
Rodd 70kg
Biceps
Curls i kabel med olika vikt/fattning
Kommentar:
Chins har blivit nya favoritövningen! Inte för att jag är speciellt bra utan för att den tar så himla fint. Jag lägger latsdragen lite på is ett tag och kör chins istället. Marklyftet och rygglyften kändes inte ok då jag har rätt mycket träningsvärk i benen sedan gårdagens pass. Kanske får lägga om det lite om det fortsätter såhär. Var sjukt trött när jag skulle börja med biceps så det blev inte så mycket där.
Träningsrapport 15/11 Ben/Axlar/Mage
Pass1 Rygg/Biceps
Pass2 Bröst/Triceps
Pass3 Ben/axlar/mage
Ett rätt långt pass (1,5h) där jag provade lite olika benövningar och körde lite axlar och mage i slutet
Uppvärmning: Cykel till gym, utfall med egentyngd
Ben 10-12reps 3-4set
Sittande/Liggande benpress 130kg
Knäböj (maskin) 90kg
Knäböj (fritt med stång) 60kg
Utfall 2x15kghantlar
Axlar 10reps 3set
Cabel (strikt) 10kg
Maskin
Mage 10-12reps 3set
Maskin 25kg
Lutande ställning (olika utföranden)
Kommentar:
Nu körde jag inte baksidan på benen. Bakläxa!
När jag körde axlar med kabel så hade jag den bakom kroppen och inte framför(som i länken). Mycket bra tycker jag, lättare att isolera och svårare att fuska. Axelmaskinen har jag inte provat tidigare men tyckte den var bra.
Mage har jag lite svårt för, men jag gillar verkligen den maskinen som finns på gymmet.
Pass2 Bröst/Triceps
Pass3 Ben/axlar/mage
Ett rätt långt pass (1,5h) där jag provade lite olika benövningar och körde lite axlar och mage i slutet
Uppvärmning: Cykel till gym, utfall med egentyngd
Ben 10-12reps 3-4set
Sittande/Liggande benpress 130kg
Knäböj (maskin) 90kg
Knäböj (fritt med stång) 60kg
Utfall 2x15kghantlar
Axlar 10reps 3set
Cabel (strikt) 10kg
Maskin
Mage 10-12reps 3set
Maskin 25kg
Lutande ställning (olika utföranden)
Kommentar:
Nu körde jag inte baksidan på benen. Bakläxa!
När jag körde axlar med kabel så hade jag den bakom kroppen och inte framför(som i länken). Mycket bra tycker jag, lättare att isolera och svårare att fuska. Axelmaskinen har jag inte provat tidigare men tyckte den var bra.
Mage har jag lite svårt för, men jag gillar verkligen den maskinen som finns på gymmet.
Träningsrapport Bröst/Triceps
Pass1 Rygg/Biceps
Pass2 Bröst/triceps
Pass3 Ben/axlar/mage
Idag blev det ett bröstpass med tunga vikter och få repetitioner. Relativt kort pass men var bra slut efteråt.
Uppvärmning: Armhävningar
Bröst 6-8reps 3set
Hantelpress (rak) 30kg
Bänkpress (rak) 80kg
Bröstmaskin
Incline cable flyes
Bänkpress (lutande) 60kg
Triceps 10reps 3set
Push-down med olika grepp/rep
Pass2 Bröst/triceps
Pass3 Ben/axlar/mage
Idag blev det ett bröstpass med tunga vikter och få repetitioner. Relativt kort pass men var bra slut efteråt.
Uppvärmning: Armhävningar
Bröst 6-8reps 3set
Hantelpress (rak) 30kg
Bänkpress (rak) 80kg
Bröstmaskin
Incline cable flyes
Bänkpress (lutande) 60kg
Triceps 10reps 3set
Push-down med olika grepp/rep
