Expressen om måltidsfrekvens
"Myt: Man går ner i vikt av att äta lite och ofta"
Expressen 19/3 -11
"Äter du två huvudmål och två till tre mellanmål under dagens lopp uppnår du en högre förbränning än om du samlar samma mängd kalorier i färre måltider. Ju oftare det sker, desto högre blir förbränningen."
Förvirrande?
N-Gruppen kommenterar: Felaktiga råd i Expressen igen om förbränning
Visdomsord från Deffguiden
Ett kilo kroppsfett består av i runda tal 7000 - 7500 kilokalorier (kcal). När du har förbrukat den mängden energi mer än du ätit, oavsett hur du har åstadkommit denna energiförbrukning eller hur lång tid den tagit, har du gått ner ett kilo. Naturligtvis finns det andra faktorer som spelar in, men i grund och botten är det den matematiken som gäller. Alltså: ligger du på ett energiunderskott på 500 kcal per dag, går du ner ungefär ett halvt kilo i veckan. Det är en ypperlig nedgångstakt för att inte tappa muskelmassa eller försämra ämnesomsättningen.
King Grubs Deffguide
Proosens noteringar:
För att räkna ut sitt basala energibehov finns flera metoder, men för att få en enkel fingervisning så kan man använda denna enkla formel:
Män: (66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)) x aktivitetsfaktor
Kvinnor: (655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)) x aktivitetsfaktor
Där aktivitetsfaktorn sätts inom intervallet 1,2-2,0
Ex. Man, 80kg, 180cm, 20år, tränar regelbundet, viktnedgång ~ 2700-500 = 2200kcal/dygn
Ex. på vad som innehåller 500kcal:
Bacon: 144g
Salta pinnar: 134g
Pasta: 141g
Broccoli: 1851g
http://www.kaloriraknaren.se/
Besök 2 hos sjukgymnast
Idag var det dags för en ny sjukgymnast. Anders Töråsen hette han och han hade examen i Praktisk manuell terapi och höll till nära WorldClass här i Norrköping. Besöket var lite annorluna än det första. Han tittade bla. på min rörlighet i axelpartiet, på min gång och hur jag stod och satt. Han klämde och kände på ryggen och vred på mig i lite olika vinklar så det knakade och brakade i ryggen. Jag fick göra en rörlighetsövning för ryggen som liknade en väldigt långsam och kontrollerad sit-up. Övningen genomfördes både före och efter han manipulerade min rygg och det märktes skillnad. Han trodde att mina muskelkrämpor i grunden rörde som om låsning i ryggraden och det var alltså det som skulle behandlas. Han rekomenderade att jag skulle göra den här rörlighets övningen 8-10ggr varje gång jag var på gymmet. Han tyckte även att jag skulle börja löpträna då det var ett utmärkt sätt att återfå rörligheten i ryggraden.
Nu efter besöket känns min gång mer följsam och när jag sitter känner jag mig mjukare. Förmodligen en del placebo men kan nog ha lite med behandligen att göra.
Nästa besök blir på torsdag nästa vecka (3/2)
Pepp
Istället har jag varit sängliggande och kollat på film. Bland annat två riktigt peppande filmer/dokumentärer; Jay Cutler - All Access och Power Unlimited. Den ena handlar om Jay Cutlers sattsning inför Mr. Olympia 2008 och den andra om styrelyft. Väldigt olika filmer som visar väldigt olika personligheter men som båda är väldigt inspirerande och peppande.
Tanka Jay Cutler - All Access från TPB
Tanka Power Unlimited från TPB
Magsjuka => Ab workout
Besök 1 hos sjukgymnast
Sjukgymnasten som jag träffade hette Lena Ericsson och hon var länge inne på att det var något med min ryggrad och dess stabiliserande muskler som det var fel på, men efter lite närmare undersökning så hittade vi en punkt på övre ryggen som känndes väldigt hård och spänd och var väldigt olik samma punkt på min högra skuldra. Jag fick massage och tips på stretchövningar som jag ska utföra flera gånger varje dag. Jag fick även tips om att kontakta en annan sjukgymnast Anders Töråsen som jobbade i anslutning till WorldClass-gymmet här i Norrköping som hade bättre koll på träningsskador. Jag har nu bokat en tid med honom den 28 jan (om 2 veckor).
Till sist fick jag en stor elastisk tejp över de ansträngda musklerna som ska göra det lättare att slappna av och avbelasta dem. Den skulle sitta kvar så länge som möjligt
"Kinetisk tejpning är det som friidrottarna mycket använder för att värma upp ett skadat område och ge stöd. Tejpen sitter kvar en hel vecka, är töjbar så man har full funktion i muskler och leder och ger värme på djupet så spänningar löses upp. Bra för sjuka nackar"
btw så fick jag lite beröm för "en bra utvecklad ryggmuskulatur". Det är inte varje dag! :D
GEAR!
Idag var jag och hämtade ut en leverans från Gymvaruhuset. Den innehöll mest Whey FX och OmegaFX (väldigt prisvärda produkter för övr), men jag slog även till på lite hårdvara;
Ett par nya shorts
Första bilden på mig! Big WOOP!
samt remmar för att avbelasta underarmarna vid tex marklyft, hantelrodd, chins och latsdrag
synd bara att jag inte kommer kunna använda dem på att tag nu när jag har ont i ryggen. Ska iaf bli kul när den dagen kommer
Bonusvideo!
Omstart!
Då var jag tillbaka i Norrköping och det är dags att fortsätta med träningen. Men vad har hänt under veckorna i Falun?
- Jobbat 9 dagar på lager
- Träffat massa folk
- Intagit alkohol vid 4 tillfällen inkl juldagen och nyår
- Tränat på gym 5 gånger
- Ätit julmat
Vanligvis tycker jag att det är sjukt tråkigt och påfrestande att vara hemma, men det här var nog den bästa ledigheten på många år. Mycket bra jul och nyårsfirande, hunnit träffa mycket kamrater och även hunnit träna ett par gånger.
Jag har dock varit sjuk till och från sedan jul, lite hosta och förkylning, men värst av allt är att jag fått ont i en muskel på ryggen. Väldigt ont. Det har kommit och gått lite på ryggpassen de senaste månaderna, små smärtsamma stickningar den sista repetitionen på hantel/skivstångsrodd, men nu har jag alltså ont även när jag inte tränar. Sjukt irriterande.
Det är nedre delen av trapezius som spänner och sticker när jag försöker lyfta saker. Ringde sjuktvårdsupplysningen och beskrev mina symptom och de trodde att det kunde vara ett överbelastat/övertränat/inflammerat muskelfäste och att jag borde ta kontakt med en vårdcentral. Tar just nu Voltaren-gel som tar bort smärtan och verkar antiinflammatoriskt.
Jag ska dock försöka köra på som vanligt med halvkroppspassen, men sluta helt med ryggövningar på överkroppspassen. Mycket tråkigt.
Vikt kl 15:30 idag: 80,5kg
Planen för våren är i dagsläget att försöka gå upp ett par kilo (fan att jag aldrig ska lyckas med det, och nu har det ju varit jul!) för att sedan försöka cutta, börja springa och discogymma inför sommaren.
Hej och hå!
Falun
Jag känner mig lite efter med träningen nu när det har firats jul, och igår blev det utgång vilket innebar inget gym idag. Ska bli skönt att få komma hem till Norrköping efter nyår och få lite rutin
Friskis
Efter lite research insåg jag att det enda alternativet där avstånd och pris låg tillräckligt lågt var Friskis och Svettis i centrum. Igår var jag och Robin där på lunchen och kollade läget. Jag hade bröst/axlar på schemat men det blev inte speciellt fokuserat utan jag provade det mesta. Det var ganska glest med folk vilket var bra, men musiken var helkass, typ avslappningsmusik och delfinsång.. kanske bara var en engångsföretelse. Överlag tyckte jag då att det var klart mycket bättre än Comet Gym och det ligger i samma prisklass (750kr/halvår). Det enda jag saknade i gymmet var någonstans att köra marklyft. Det fanns en typ av power-rack, men det var inte riktigt anpassat för att ha skivstången på backen. Kanske går att lösa ändå.
Idag blev det ett ryggpass där fokus låg på chins och rodd. Körde även lite latsdrag, men sket i biceps. Hade inte tid eller ork.
Vikt 80,7kg
va fan har jag gått ner i vikt?
Tentaperiod
I förrgår (9dec) blev det ett ryggpass med Robin som jag tyckte gick väldigt bra, och i går (10dec) sprang jag iväg på lunchen och körde ben/mage. Idag blir det bara vila/plugg och imorgon köra jag nog ett bröstpass på lunchen el sent på kvällen.
Träningsvärk!
Idag blir det vila och lite kvalitetstid med flickvännen.
Alkoholtillskott
Istället blir det lästips om alkohol+träning:
N-Gruppen: Alkohol och träning
Systembolaget: Sprit och träning
Imorgon hugger jag in på Pass 3!
First!
Orientering
Vid höstterminsstarten har jag börjat träna på ett nytt gym i en ny stad vilket har känts lite som att börja om från noll i träningen. Vikterna här i Norrköping väger inte alls vad de borde! och inte finns de gamla maskinerna där man vet precis vilken belastning man kan förvänta sig. Mycket förvirring och prova-på de första veckorna.
Comet Gym heter gymmet jag börjat träna på och ligger på 10min cykelavstånd. Helt överkomligt. Gymmet är förhållandevis litet och har ingen egentlig maskinpark utan fokus ligger på friavikter. Kanske inte låter så lockande för många men så kostar det där efter!
Träningsupplägg
Sedan drygt ett år tillbaka har jag kört på i princip samma träningsupplägg. 2 olika pass;
"Framsidan"
bröst, framsida axlar, mage samt triceps
"Baksidan"
övre/nedre rygg, baksida axlar, traps samt biceps
Övningarna tar jag inte i någon speciell ordning, men jag kör en muskelgrupp åt gången. 3-4set 8-12 reps.
Var är då benen? bra fråga. Jag har som många andra bortsett från att träna ben på gym. Tråkiga övningar, bristande motivation och dåliga resultat ligger bakom det. Jag har resonerat så att benen får sitt vid löppassen. Men det ska det bli ändring på! Förra veckan provade jag på några knäböj och det ska jag fortsätta med.
Axlarnas mittersta parti är även det något jag valt att utesluta. Jag har tidigare fått ont i dem, men jag ska göra ett försök att hitta övningar som funkar för mig.
För att få med ben/axlar mer så har jag tänkt lägga om programmet lite. Jag tänkte prova någon vecka med:
Pass 1: Bröst, triceps, framsida axlar
Pass 2: Rygg, biceps, baksida axlar
Pass 3: Ben, mage, mitt axlar
Får se hur det går. Imorgon är det Pass 2 på schemat.
Form
Bänk 2x100kg (PB) Förra veckan
Marklyft 10x100kg Har aldrig maxa marklyft, men det jag brukar köra är 3x10x100kg och det känns stabilt.
Chins 12st
Knäböj 10x60kg hihi Första gången förra passet. Ska bli kul att se hur det går i framtiden.
Det får vara allt för ikväll. Imorgon blir det träningsrapport
