Besök 2 hos sjukgymnast
Idag var det dags för en ny sjukgymnast. Anders Töråsen hette han och han hade examen i Praktisk manuell terapi och höll till nära WorldClass här i Norrköping. Besöket var lite annorluna än det första. Han tittade bla. på min rörlighet i axelpartiet, på min gång och hur jag stod och satt. Han klämde och kände på ryggen och vred på mig i lite olika vinklar så det knakade och brakade i ryggen. Jag fick göra en rörlighetsövning för ryggen som liknade en väldigt långsam och kontrollerad sit-up. Övningen genomfördes både före och efter han manipulerade min rygg och det märktes skillnad. Han trodde att mina muskelkrämpor i grunden rörde som om låsning i ryggraden och det var alltså det som skulle behandlas. Han rekomenderade att jag skulle göra den här rörlighets övningen 8-10ggr varje gång jag var på gymmet. Han tyckte även att jag skulle börja löpträna då det var ett utmärkt sätt att återfå rörligheten i ryggraden.
Nu efter besöket känns min gång mer följsam och när jag sitter känner jag mig mjukare. Förmodligen en del placebo men kan nog ha lite med behandligen att göra.
Nästa besök blir på torsdag nästa vecka (3/2)
Videoklipp: How to make your own supplement company
Tittar man tex under innehåll på Jack3d så finner man att en skopa(portion) innehåller 4,1g "Proprientary blend" och en lista på ingredienserna. Varför får vi inte veta vad vi köper? En produkt som däremot visar mod och inte sticker under stol med vad produkten faktiskt innehåller för göttigheter är Brutal FX som anger exakt hur många % av innehållet varje ingrediens utgör. Bra där!
Till klippet
Tanka Bigger,Stronger,Faster på TPB
Sedan kan man på Jack3d-burken hitta en rätt efterbliven varningstext:
BLACK BOX WARNING:
This product produces an intense sensation of drive, focus, energy,motivation & awareness. In addition, it allows for rapid increases instrength, speed, power & endurance. Therefore, extreme cautionmust be exercised & should not be used by novice athletes.Use with caution under strict dosing protocols.
Vafan liksom..
SLV om proteintillskott och kaloribehov
Kontentan är att om man använder proteintillskott för att nå upp till energiöverskott så kommer proteinet att tillviss del användas för att bygga upp muskelmassa.
Något som däremot inte tas upp är huvida proteintillskott kan användas för att täcka dagsbehovet av protein, vilket jag tycker är synd. N-gruppen skriver i ett inlägg om artikeln att för en tränande individ så uppgår proteinbehovet till 1.7-2.0 g/kroppskg/dag och hänvisar till två studier.
Hur vida det är fördelaktigt att täcka proteinbehovet med tillskott vet jag inte men det kan i många fall vara väldigt praktiskt. Tex direkt efter träning
Träningsrapport 24/1 Underkropp
Uppvärmning 4min Rodd
Kännde mig lite stel i ryggen. Stretchade efteråt
Knäböj
3x5x80kg
Blev fruktansvärt stel i benen mellan setten. Ush
Marklyft
3x8x100kg
Kände inget i ryggen utan det gick bra
Benpress i maskin
3x10x120kg
Liggande lårcurl
Cablecrunches
Situps i ställning
Rygglyft i ställning
Utfallssteg med 17,5kg hantlar
Kommentar:
Blev väldigt stel i benen under hela passet vilket kanske har att göra med att benen fortfarande är vana vid sängläge och var lite dåligt uppvärmda. Annars känndes det rätt bra och nästa pass ska jag sattsa som vanligt på. Marklyften ska jag fortsätta ta det rätt lugnt med med tanke på skada.
Pepp
Istället har jag varit sängliggande och kollat på film. Bland annat två riktigt peppande filmer/dokumentärer; Jay Cutler - All Access och Power Unlimited. Den ena handlar om Jay Cutlers sattsning inför Mr. Olympia 2008 och den andra om styrelyft. Väldigt olika filmer som visar väldigt olika personligheter men som båda är väldigt inspirerande och peppande.
Tanka Jay Cutler - All Access från TPB
Tanka Power Unlimited från TPB
Magsjuka => Ab workout
Träningsschema tom februari 2011
Nu när skolan har börjat och vardagsrutinerna börjar sätta sig så tänkte jag spika ett schema jag ska köra stenhårt på ett tag framöver. Schemat är ett halvkroppsschema med grunden från Axon 3.0
Så här har jag tänkt att det ska se ut:
Mål
Allmänt: Löpträna minst 4 gånger. Byta gym. Bli hel och frisk i ryggen
Styrka: 105kg bänkpress
Vikt: Gå upp 0-2kg
Övningar
Fokus ska alltid ligga på basövningar som bänkpress, chins, marklyft, knäböj. Men fram tills att jag känner mig bra i ryggen kommer chins och roddövningar strykas och ersättas med fler isolerande övningar för armar/axlar.
Vila
Vilodagar spikar jag inte utan de brukar komma naturligt då jag vissa kvällar jobbar på kåren, pluggar eller umgås med kompisar/flickvän. Jag siktar dock på att vila var tredje dag.
Uppvärmning:
4min Crosstrainer samt pyramiduppvärmning på första övningen
Schema:
Jag kommer alltså att antingen köra underkropp eller överkropp på passen och försöka variera dem något. Vart annat överkroppspass kommer att vara tyngre och vartannat lättare. Jag har dock inte kommit lika långt så att jag kan göra den uppdelningen på benen än utan kommer variera passen med olika fokusövningar.
Pass1 Underkropp (Knäböj)
Pass2 Överkropp (Lätt)
Pass3 Underkropp (Marklyft/raka marklyft)
Pass4 Överkropp (Tungt)
Pass1/3:
1. Knäböj/Marklyft
2. Utfallsgång med hantlar
3. Benpress
4. Liggande lårcurl
5. Benspark
6. Stående vadpress
7. Crunches
8. Cablecrunches
Pass 2 Överkropp 10-15reps, 3 set
1. Bänkpress
2. Hantelrodd
3. Hantelpress (axlar)
4. Traditionella latsdrag
5. CableCrossover
6. Kabellyft åt sidan
7. Pushdowns
8. Koncentrationscurls med hantel
Pass 4 Överkropp 3-6reps, 3-6set
1. Chins (till faliure)
2. Bänkpress/Hantelpress
3. Militärpress
4. Sittande kabelrodd
5. Hantelrodd
6. Bröstpress i maskin (Långsamt koncentriskt)
7. Hantellyft åt sidan (10-12 reps alltid)
8. Liggande skivstångspress
9. Skivstångscurls/Curls i kabel
Träning träning träning
Har dock en god nyhet: Ryggen känns betydligt mycket bättre nu. I helgen har jag stretchat mycket och dagligen fått massage och tigerbalsam på det ömmande området, vilket verkar hjälpa. Har även börjat stretcha högra sidan för att jag inte ska få samma problem där.
Ska tilläggas att jag sedan jag kom tillbaka från Falun har börjat käka kreatin igen.
Imorgon är det vilodag och på torsdag blir det ben igen!
Besök 1 hos sjukgymnast
Sjukgymnasten som jag träffade hette Lena Ericsson och hon var länge inne på att det var något med min ryggrad och dess stabiliserande muskler som det var fel på, men efter lite närmare undersökning så hittade vi en punkt på övre ryggen som känndes väldigt hård och spänd och var väldigt olik samma punkt på min högra skuldra. Jag fick massage och tips på stretchövningar som jag ska utföra flera gånger varje dag. Jag fick även tips om att kontakta en annan sjukgymnast Anders Töråsen som jobbade i anslutning till WorldClass-gymmet här i Norrköping som hade bättre koll på träningsskador. Jag har nu bokat en tid med honom den 28 jan (om 2 veckor).
Till sist fick jag en stor elastisk tejp över de ansträngda musklerna som ska göra det lättare att slappna av och avbelasta dem. Den skulle sitta kvar så länge som möjligt
"Kinetisk tejpning är det som friidrottarna mycket använder för att värma upp ett skadat område och ge stöd. Tejpen sitter kvar en hel vecka, är töjbar så man har full funktion i muskler och leder och ger värme på djupet så spänningar löses upp. Bra för sjuka nackar"
btw så fick jag lite beröm för "en bra utvecklad ryggmuskulatur". Det är inte varje dag! :D
Träningsrapport 14/1 Överkropp
Pass2 Underkropp
Uppvärmning: Crosstrainer 5min
Bänkpress
3x15x60kg
11x60kg
10x60kg
Idag gick högreps i bänkpress mycket bättre än senaste gången. Mycket lovande. Jag är dock inget fan av högreps, men det måste väll göras ibland.
Cablecross
2x15x30kg
12x30kg
Latsdrag
2x10x60kg
Första gången på bra länge jag kör en ryggövning. Jag tog det väldigt lungt och försökte verkligen känna efter hur ryggen reagerade och jag kände ingen smärta. Jag kommer dock fortsätta ta det lungt ett tag till.
Lutande hantelpress ca 45grader
3x10x22,5kg
Sedan blev det en massa olika övningar för biceps och triceps. Just triceps känns som om jag utvecklas i men biceps känns bara skit. Måste fokusera lite extra på det.
Överlag så var det ett bra högreps pass då både bänkpressen och fliesen gick bra.
Proos käk (6) Proteinfluff
Jag använde CaseinFX Vanilj från gymvaruhuset och bären var frysta.
1dl Kasein-proteinpulver
1dl Mjölk el Vatten
200g Bär
Krossa/mixa bären och häll alla ingredienser i en bunke.
VISPA!
Ät direkt eller ställ i kyl el frys för önskad konsistens
Per sats:
~30g Protein
~25g Kolhydrater
~0 Fett
Träningsrapport Ben/Mage 13/1
Pass2 Underkropp
Uppvärmning: Crosstrainer 5min
Knäböj
10x60kg
6x80kg
2x6x90kg
2x5x90kg
2x10x70kg (Partiella med kort vila mellan setten)
8set knäböj! Klart roligaste benövningen som jag nu börjar känna mig trygg i. Första gången jag provat med 90kg
Utfall
3x12 15kg hantlar
1x10 17,5kg hantlar
Räknar 1 set som 12reps med höger och 12 reps med vänster ben fram
Mage (Pilatesboll) Uppvärmning
Mage (Maskin)
Cable crunches
3x10x80kg (Hela kasetten)
Lårcurl
2x10x40kg
2x10x45kg
Benpress
4x10 120kg
Hamnade ganska långt bak i passet så höll tillbaka rätt mycket
Kommentarer: Välidgt bra pass som jag är mycket nöjd med. Många tunga set på knäböjen tror jag att jag ska fortsätta med. Jag gillar att köra crunches på boll vilket ingen annan på gymmet verkar göra, men jag tycker att de tar himla fint. Borde börja köra ryggresningar på detta eller överkroppspasset då jag inte kan köra marklyft/raka marklyft pga min skada.
Träningsrapport 11/1 Överkropp
Hantelpress
10x20kg
3x10x30kg
30kg hantlarna känns stabila men att gå upp på 35kg som är nästa vikt känns fortfarande lite motsträvigt, speciellt då jag inte är helt frisk och precis har haft ett uppehåll från de tyngre vikterna. Om jag har någon som passar nästa gång så går jag upp och provar.
Bröst/Pressmaskin
Cablecross
10x30
2x10x35kg
Just cablecross är något som jag tycker bara går bättre och bättre. 30kg var ovanligt lätt.
Tricep pushdown med olika grepp/vikt
Bicepcurl i cable olika grepp/vikt
Hantellyft åt rakt åt sidan, strikt!
3x10x6kg
Lutande bänkpress ca 40 grader
2x10x60
2x6x70kg
Borde ha kommit tidigare, men det var oerhört mycket folk på gymmet så den fick vänta till sist.
Anmärkningsvärt är att jag nu när jag inte kan träna chins/rodd som vanligt så får jag med fler isolerande övningar på armarna, något som jag egentligen behöver då biceps (näst efter ben) är min sämsta muskel.
GEAR!
Idag var jag och hämtade ut en leverans från Gymvaruhuset. Den innehöll mest Whey FX och OmegaFX (väldigt prisvärda produkter för övr), men jag slog även till på lite hårdvara;
Ett par nya shorts
Första bilden på mig! Big WOOP!
samt remmar för att avbelasta underarmarna vid tex marklyft, hantelrodd, chins och latsdrag
synd bara att jag inte kommer kunna använda dem på att tag nu när jag har ont i ryggen. Ska iaf bli kul när den dagen kommer
Bonusvideo!
Omstart!
Då var jag tillbaka i Norrköping och det är dags att fortsätta med träningen. Men vad har hänt under veckorna i Falun?
- Jobbat 9 dagar på lager
- Träffat massa folk
- Intagit alkohol vid 4 tillfällen inkl juldagen och nyår
- Tränat på gym 5 gånger
- Ätit julmat
Vanligvis tycker jag att det är sjukt tråkigt och påfrestande att vara hemma, men det här var nog den bästa ledigheten på många år. Mycket bra jul och nyårsfirande, hunnit träffa mycket kamrater och även hunnit träna ett par gånger.
Jag har dock varit sjuk till och från sedan jul, lite hosta och förkylning, men värst av allt är att jag fått ont i en muskel på ryggen. Väldigt ont. Det har kommit och gått lite på ryggpassen de senaste månaderna, små smärtsamma stickningar den sista repetitionen på hantel/skivstångsrodd, men nu har jag alltså ont även när jag inte tränar. Sjukt irriterande.
Det är nedre delen av trapezius som spänner och sticker när jag försöker lyfta saker. Ringde sjuktvårdsupplysningen och beskrev mina symptom och de trodde att det kunde vara ett överbelastat/övertränat/inflammerat muskelfäste och att jag borde ta kontakt med en vårdcentral. Tar just nu Voltaren-gel som tar bort smärtan och verkar antiinflammatoriskt.
Jag ska dock försöka köra på som vanligt med halvkroppspassen, men sluta helt med ryggövningar på överkroppspassen. Mycket tråkigt.
Vikt kl 15:30 idag: 80,5kg
Planen för våren är i dagsläget att försöka gå upp ett par kilo (fan att jag aldrig ska lyckas med det, och nu har det ju varit jul!) för att sedan försöka cutta, börja springa och discogymma inför sommaren.
Hej och hå!
