Efter en helg i Jönköping är det nu dags att sätta igång med träningen igen. Igår (mån) blev det ett bröst/triceppass där jag körde högreps (12-15reps, 4set). Bänkpressen uteblev men köttade bra med hantlarna istället. Körde även flyes och div bröstövningar. För framsida axlar blev det maskin och sned bänk. Kändes ganska segt och jag var inte så pigg, men det ska det bli ändring på.

Dagens pass:
Övre rygg+biceps

Chins+hopp
Bakre axlar liggandes med hantlar
Bakre axlar i kabel
Hantelrodd
Ryggmaskin
Chins (smalt grepp)

Bicepcurl i kabel
Bicepcurl med hantel

Kommentarer:

• Efter att jag kört chins till faliure så hoppar jag upp och kör bara excentriskt sista repsen för att få ur det sista.
• Fick väldigt bra tryck i baksidan av axlarna efter jag kört med kabel. Nya favoritgreppet är att hålla i själva kabeln utan något handtag. Kanon.
  
• Sjukt trött i biceps inför isolationsövningarna. Så blir det om man kör rygg före..
• Bakläxa: Glömde shrugs. Kör marklyft med benen imorgon.
  

Har inte hunnit att träna sedan i torsdags kväll vilket känns lite tråkigt. Dagarna blir ofta sprängfyllda med saker att göra och helgen har inte varig något undantag. Även den här veckan kommer träningen få bli lidande. Torsdag-Söndag kommer jag nämligen vara på Dreamhack i Jönköping.
Hej då formen!
Massa socker, dålig sömn, dålig mat och inge träning, plugg eller umgänge med flickvännen (som jag ser alldeles för sällan), men kul som bara den kommer det bli! Yay!

Pga av att jag bara kommer hinna med två pass denna vecka så blir det halvkroppspass och idag blev det överkropp.

Bröst
Hantelpress
Bänkpress
Flyes (stående och liggande/sittande)

Rygg
Hantelrodd
Kabelrodd
Chins
Latsdrag (Smalt och brett)

Kommentar: Fokuserade som brukligt på de stora övningarna men dagsformen var inte den bästa och passet kändes rätt trött och segt.

Passade även på att väga mig;
81,3kg (kl 20:00)
vilket betyder att jag gått upp ca 2-3kg sedan i sommras vilket jag ser som mycket positivt. Ett par kilo till sedan får det börja gå åt andra hållet.

Idag blev det ett rygg/bicepspass, men istället för en träningsrapport så tänkte jag ägna ett inlägg åt just träning av ryggmuskulaturen.

Själv tycker jag att den ytliga ryggmuskulaturen kan vara rätt svår att träna effektivt. Ofta kopplar jag in armmusklerna onödigt mycket vid t.ex. latsdrag och då blir jag trött i armarna tidigare än latsen. Hantelrodd har jag haft problem med då mina klena underarmar inte klarat av att hålla i hantlarna. Senast idag hade jag samma problem vid marklyftet. Klarade av 6 reps på 110kg sen låg stången och vilade längst ut i fingrarna. Jag har dock hittat en lösning till just hantelrodden. På gymmet finns EN rem att låna och med den klarar jag av att köra mycket hårdare med ryggen. Jag gillar att köra hantellyften mycket strikt och snällt och inte svinga/kasta/stöta upp den. Då känns det gött efteråt. Men problemen kvarstår alltså hos de andra övningarna. Måste skaffa ett par egna remmar!

Förövrigt så fick jag idag lite hjälp vid marklyftet. Jag bad en mer erfaren styrkelyftare att kolla in min teknik och ge kritik. Han tyckte det såg mycket bra ut! Det enda han hade att anmärka var att jag kunde tappa lite svank i bottenläget när jag blev trött. Men han tyckte jag körde lite många reps och tyckte jag skulle gå ner lite. Problemet är att om jag går ner mer så orkar jag inte hålla i stången, även då jag har ena handflatan mot kroppen och den andra ut.

Påvägen hem från gymmet pratade jag och Robin om våra favoriter bland ryggövningar.

Robins Top 3
1. Sittande roddmaskin
2. Chins
3. Rygglyft i ställning

Proosens Top 3
1. Marklyft
2. Chins
3. Hantelrodd.

Egentligen är våra listor väldigt lika. Vi har båda övningar som stimulerar den djupa ryggmuskulaturen (Marklyft/Rygglyft) samt som stimulerar den ytliga ryggmuskulaturen (Hantelrodd/Roddmaskin/Chins).

Varför hamnar då marklyften som nr1?
Marklyft är en övning som aktiverar alla de muskler som vi använder hela tiden när vi står. Marklyft stärker upp ryggen och ger samtidigt bålstabilitet som ingen annan övning. Att de sedan tar bra i baken är väll inte fel heller. Att ha marklyft i sitt träningsshema kan ses lite som att ha en stabil grund att bygga sitt hus på. Därför hamnar den ovanför övningar som rygglyft, både i ställning och maskin, som i princip aktiverar den djupa ryggmuskulaturen isolerat. Självklart har även de övningarna fördelar, men jag tycker inte de är lika viktiga.

Chins?
Chins har kommit att bli min favoritövning när det gäller den ytliga ryggmuskulaturen. Tidigare har jag kört mycket latsdrag, en övning som på mig mest tagit i armarna. Jag har även haft problem med att det sticker i handlederna om jag kör dragen för brett. När jag kör chins så har jag inte några av de här problemen. Jag känner att det tar i ryggmuskulaturen och inga knäppningar i händerna. Jag tycker även att jag i dagsläget väger precis tillräckligt i förhållande till min styrka för att det ska kännas bra.

Hantelrodd?
Gillar som sagt att köra dem så strikt det bara går och tycker att de tar bra i övre delen av ryggen. Nu när jag har hittat en rem så pallar jag att köra tills jag är slut i ryggen. Maskiner tycker jag överlag inte är lika roliga att köra utan försöker hitta andra övningar. Med hantlar kan man såklart även variera utförandet i oändlighet.


Som vanligt lite avslutande lästips:
Axon: En lite guide i marklyft
Axons Muskelskola: Den ytliga ryggmuskulaturen

Pass1 Rygg/Biceps
Pass2 Bröst/Triceps
Pass3 Ben/Axlar/Mage

Uppvärmning: Crosstrainer

Tid: 1h 20min

Ben 3x10
Knäböj 65kg
Raka marklyft 80kg
Bencurls (Maskin)
Knäböj (Ställning) 120kg
Benpress 130kg

Axlar 3x10
Cabel 10kg
Maskin

Mage
Maskin 30kg
Lutande situpställning

Kommentar
Det var några dagar sedan jag körde mitt första benpass och jag var fortfarande rätt stel när jag började idag vilket gjorde att knäböjen blev lite lidande. De raka marklyften ska tydligen vara en grym övning för baksida lår, men jag kände mest att den tog i ryggen. Förmodligen fel teknik, inte bra.
Provade att köra på 12,5kg i cabeln men det blev för ostrikt och fult för att fortsätta med.
Mage är aldrig kul, men det fick sig en smäll ändå

Till middag blir det Chili con Axon! Mums

Pass1 Rygg/Biceps
Pass2 Bröst/Triceps
Pass3 Ben/Mage/Axlar

Träningspartner: Robin

Uppvärmning: Armhävningar

Bröst
Bänkpress "Bulgaren"
60kgx8
98kgx1
65kgx7
90kgx2
70kgx6
85kgx3
75kgx5
80kgx4

Lutande hantelpress
27,5kgx10x2
27,5kgx6

Cablecross (Liggande)

Triceps
Liggande triceppress med z-stång 20kg+stång
Kickback 8kg
Triceppress ovanför huvudet 20kg
Triceppress i kabel med olika fattning

Kommentar:
Provade för första gången att köra "bulgaren" vilket jag trodde skulle bli riktigt jobbigt, dock tyckte jag endast det var lyftet på 98kg som var speciellt tungt, de andra setten flöt på bra. Tror inte jag kommer att köra på detta upplägget något mer utan köra vissa pass tunga och vissa pass lätta. Jag körde inte så mycket bröst idag utan fokus blev på triceps som ofta kommer i skymundan på bröstpassen.

Nu ska jag klappa på Klara. ciao

Pass1 Rygg/Biceps
Pass2 Bröst/Tricep
Pass3 Ben/Axlar/Mage

 

Träningspartner: Robin

Uppvärmning: Cykel till gym, crosstrainer

 

Rygg 3x10
Chins  10, 10, 8, 7 [reps] Robin hjälpe med de sista repsen.
Hantelrodd 30kg (med rem)
Lutande rodd 30kg
Marklyft 100kg
Rygglyft
Shrugs 20kg(viktplattor)
Hantellyft (bakre axlar)
Rodd 70kg

Biceps
Curls i kabel med olika vikt/fattning

Kommentar:
Chins har blivit nya favoritövningen! Inte för att jag är speciellt bra utan för att den tar så himla fint. Jag lägger latsdragen lite på is ett tag och kör chins istället. Marklyftet och rygglyften kändes inte ok då jag har rätt mycket träningsvärk i benen sedan gårdagens pass. Kanske får lägga om det lite om det fortsätter såhär. Var sjukt trött när jag skulle börja med biceps så det blev inte så mycket där.

Jag sprang över en väldigt trevlig artikel angående kosttillskott. Det är Journal of the International Society of Sports Nutrition som skrivit en lång sammanfattande artikel där de bla. rangordnat de vanligaste kommersiella kosttillskotten efter en ordinalskala. Har du tänkt att gräva ner dig i kosttillskottsdjungeln kan det vara en fördel att ha tittat igenom den här listan så hamnar förhoppningsvis så lite som möjligt av pengarna i sjön.

ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations
rekomendationerna finns på sid 16

Artikeln berör även kategorisering av kosttillskott, råd om användande, grad av vetenskaplig evidens för effekt och säkerhet samt rekommendationer för näringsintag i allmännhet.

Hittade artikeln på träningslära.se

Pass1 Rygg/Biceps
Pass2 Bröst/Triceps
Pass3 Ben/axlar/mage

Ett rätt långt pass (1,5h) där jag provade lite olika benövningar och körde lite axlar och mage i slutet

Uppvärmning: Cykel till gym, utfall med egentyngd

Ben 10-12reps 3-4set
Sittande/Liggande benpress 130kg
Knäböj (maskin) 90kg
Knäböj (fritt med stång) 60kg
Utfall 2x15kghantlar

Axlar 10reps 3set
Cabel (strikt) 10kg
Maskin

Mage 10-12reps 3set
Maskin 25kg
Lutande ställning (olika utföranden)

Kommentar:
Nu körde jag inte baksidan på benen. Bakläxa!
När jag körde axlar med kabel så hade jag den bakom kroppen och inte framför(som i länken). Mycket bra tycker jag, lättare att isolera och svårare att fuska. Axelmaskinen har jag inte provat tidigare men tyckte den var bra.
Mage har jag lite svårt för, men jag gillar verkligen den maskinen som finns på gymmet.

Japp, efter sedvanlig träningsdos och matintag blev det under gårdagskvällen bastubad i goda vänners lag. Till detta dracks det både en och två öl och senare hamnade vi på Otten där det, på dansgolvet, utövades allehanda akrobatiska övningar inpå småtimmarna. Mycket trevlig kväll alltså, men tyvärr innebär det ingen träning idag!

Istället blir det lästips om alkohol+träning:
N-Gruppen: Alkohol och träning
Systembolaget: Sprit och träning

Imorgon hugger jag in på Pass 3!

Pass1 Rygg/Biceps
Pass2 Bröst/triceps
Pass3 Ben/axlar/mage

Idag blev det ett bröstpass med tunga vikter och få repetitioner. Relativt kort pass men var bra slut efteråt.

Uppvärmning: Armhävningar

Bröst 6-8reps 3set
Hantelpress (rak) 30kg
Bänkpress (rak) 80kg
Bröstmaskin
Incline cable flyes
Bänkpress (lutande) 60kg

Triceps 10reps 3set
Push-down med olika grepp/rep

Jag antar att jag i mitt första inlägg kort ska beskriva min nuvarande träningssituation.

Orientering
Vid höstterminsstarten har jag börjat träna på ett nytt gym i en ny stad vilket har känts lite som att börja om från noll i träningen. Vikterna här i Norrköping väger inte alls vad de borde! och inte finns de gamla maskinerna där man vet precis vilken belastning man kan förvänta sig. Mycket förvirring och prova-på de första veckorna.
Comet Gym heter gymmet jag börjat träna på och ligger på 10min cykelavstånd. Helt överkomligt. Gymmet är förhållandevis litet och har ingen egentlig maskinpark utan fokus ligger på friavikter. Kanske inte låter så lockande för många men så kostar det där efter!

Träningsupplägg
Sedan drygt ett år tillbaka har jag kört på i princip samma träningsupplägg. 2 olika pass;
"Framsidan"
bröst, framsida axlar, mage samt triceps
"Baksidan"
övre/nedre rygg, baksida axlar, traps samt biceps

Övningarna tar jag inte i någon speciell ordning, men jag kör en muskelgrupp åt gången. 3-4set 8-12 reps.
Var är då benen? bra fråga. Jag har som många andra bortsett från att träna ben på gym. Tråkiga övningar, bristande motivation och dåliga resultat ligger bakom det. Jag har resonerat så att benen får sitt vid löppassen. Men det ska det bli ändring på! Förra veckan provade jag på några knäböj och det ska jag fortsätta med.
Axlarnas mittersta parti är även det något jag valt att utesluta. Jag har tidigare fått ont i dem, men jag ska göra ett försök att hitta övningar som funkar för mig.

För att få med ben/axlar mer så har jag tänkt lägga om programmet lite. Jag tänkte prova någon vecka med:
Pass 1: Bröst, triceps, framsida axlar
Pass 2: Rygg, biceps, baksida axlar
Pass 3: Ben, mage, mitt axlar

Får se hur det går. Imorgon är det Pass 2 på schemat.

Form
Bänk 2x100kg (PB) Förra veckan
Marklyft 10x100kg Har aldrig maxa marklyft, men det jag brukar köra är 3x10x100kg och det känns stabilt.
Chins 12st
Knäböj 10x60kg hihi Första gången förra passet. Ska bli kul att se hur det går i framtiden.

Det får vara allt för ikväll. Imorgon blir det träningsrapport