Kebabvåffla!
På våffeldagen bjuds det på våfflor.
Min favorit är med följande "pålägg":
Strimlat "kebabkött"
Creme Fraiche
Rödlök
Gröna oliver
Riven ost
mööms
Min favorit är med följande "pålägg":
Strimlat "kebabkött"
Creme Fraiche
Rödlök
Gröna oliver
Riven ost
mööms
Macka!
Dagens lunch
3st Wasa Sportknäcke
Jordnötssmör
1/3 Paprika
2st Ägg
50g Keso
Sallad
Mums!
Träningsrapport 23/3 Ben/Core
Idag blir det en kort träningsrapport från dagens benpass. Kommer tyvärr inte ihåg alla vikter/reps, men redoviar iaf övningarna.
Passet började kl 12:15 på "fastande" mage (senaste måltid kl 18:30 igår). 8g EAA direkt innan och 8g direkt efter.
Knäböj
Väldigt blandade vikter och repetioner men startade med 10x60kg som uppvärmning och gick sedan på 6x100kg vilket är personbästa! Kör inte ass-to-heels men det känns ändå grymt kul. Många tunga set blev det
Liggande bencurl
Körde med 45kg och körde myoreps.
Marklyft i maskin.. typ
Hela kassetten 3x10
Crunches på boll + Chrunches på lutande bänk
Superset. Bra tryck
Sidosträck (Side bend)
2x10x24kg Kettlebell
Relativt ny övning för mig som jag börjat gilla
Benspark
Körde med 40kg. Trött efter böj och mark
Svettigt pass! Nu blir det köttpizza!
Passet började kl 12:15 på "fastande" mage (senaste måltid kl 18:30 igår). 8g EAA direkt innan och 8g direkt efter.
Knäböj
Väldigt blandade vikter och repetioner men startade med 10x60kg som uppvärmning och gick sedan på 6x100kg vilket är personbästa! Kör inte ass-to-heels men det känns ändå grymt kul. Många tunga set blev det
Liggande bencurl
Körde med 45kg och körde myoreps.
Marklyft i maskin.. typ
Hela kassetten 3x10
Crunches på boll + Chrunches på lutande bänk
Superset. Bra tryck
Sidosträck (Side bend)
2x10x24kg Kettlebell
Relativt ny övning för mig som jag börjat gilla
Benspark
Körde med 40kg. Trött efter böj och mark
Svettigt pass! Nu blir det köttpizza!
Köttpizza
Kungpizzan nr1
Du behöver (3-4port)
1st Kebabpizza "Billys" från Pizzeria Cici Norrköping innehållande:
Skinka
Kebabkött
Tomatsås
Lök
Tomat
Vitlökssås
500g Köttfärs
400g Keso
Beställ pizzan 011-128850 70kr
Stek köttfärsen med massa taco/grillkrydda och vitlökspulver
Gå och hämta pizzan
Häll över köttfärsen och toppa av med keso
Ät
Helt godomligt gott efter ett hårt benpass
Du behöver (3-4port)
1st Kebabpizza "Billys" från Pizzeria Cici Norrköping innehållande:
Skinka
Kebabkött
Tomatsås
Lök
Tomat
Vitlökssås
500g Köttfärs
400g Keso
Beställ pizzan 011-128850 70kr
Stek köttfärsen med massa taco/grillkrydda och vitlökspulver
Gå och hämta pizzan
Häll över köttfärsen och toppa av med keso
Ät
Helt godomligt gott efter ett hårt benpass
Myo-reps
Senaste månaden har jag på vissa övningar och muskelgrupper provat att använda mig av myo-reps eller myo-metoden. Den är ett effektivt sätt att minska volymen (och därmed tiden spenderad på gymmet) utan att tappa intensitet.
Den går i stora drag ut på att första köra
Huvudset på 12-15reps
vila i 5-10sek
4 reps
vila 5-10sek
4 reps,
vila 5-10sek
4 reps
vila 15-20sek
3 reps
vila 15-20sek
3 reps
Total volym: ca 35reps
Filosofin grundar sig i att vid regelrätt styrketräning 3x10 så får man endast full aktivering av muskelfibrerna vid de sista 3-4 repsen vid varje set. Detta ger totalt ca 10reps med full aktivering. Tanken med myo-metoden är att effektivisera träningen genom att lägga större andel reps inom ramarna för full aktivering. Vid huvudsettet har man 3-4 reps med full aktivering, precis som vid regelrätt träning, sedan så är i princip samtliga reps i de resternande mini-setten med full aktivering. Detta resulterar i ca 20 effektiva reps. I teorin
De övningar som jag med detta upplägget har provat är bencurl, benspark, knäböj, triceppushdown, bicepcurl. Jag tycker det är rätt svårt att få till det bra på de stora övningarna för överkroppen då man ofta ska slänga en massa hantlar och skivstänger fram och tillbaka, vilket jag har svårt att få att funka praktiskt. Sedan så är jag inte tillräckligt stark för att köra detta upplägget på t.ex. chins eller militärpress.
Lite mer läsning:
Myo-reps explained
Anderaz Engström: Myo-reps
Myo-reps - En evolusjon og revolusjon
Den går i stora drag ut på att första köra
Huvudset på 12-15reps
vila i 5-10sek
4 reps
vila 5-10sek
4 reps,
vila 5-10sek
4 reps
vila 15-20sek
3 reps
vila 15-20sek
3 reps
Total volym: ca 35reps
Filosofin grundar sig i att vid regelrätt styrketräning 3x10 så får man endast full aktivering av muskelfibrerna vid de sista 3-4 repsen vid varje set. Detta ger totalt ca 10reps med full aktivering. Tanken med myo-metoden är att effektivisera träningen genom att lägga större andel reps inom ramarna för full aktivering. Vid huvudsettet har man 3-4 reps med full aktivering, precis som vid regelrätt träning, sedan så är i princip samtliga reps i de resternande mini-setten med full aktivering. Detta resulterar i ca 20 effektiva reps. I teorin
De övningar som jag med detta upplägget har provat är bencurl, benspark, knäböj, triceppushdown, bicepcurl. Jag tycker det är rätt svårt att få till det bra på de stora övningarna för överkroppen då man ofta ska slänga en massa hantlar och skivstänger fram och tillbaka, vilket jag har svårt att få att funka praktiskt. Sedan så är jag inte tillräckligt stark för att köra detta upplägget på t.ex. chins eller militärpress.
Lite mer läsning:
Myo-reps explained
Anderaz Engström: Myo-reps
Myo-reps - En evolusjon og revolusjon
SVT: Livsmedelsverket varnar för populära produkter
Idag sände Sydnytt ett kort reportage om kosttillskott med anledning av en ny studie från livsmedelsverket. Främst var det bantningsmedel (24st) och prestationshöjande preparat (10st) som studerats och det var just de centralstimultina ämnena som ofta finns i dessa produkter som är boven i dramat.
"De allt populärare kosttillskotten innehåller ofta både giftiga och beroendeframkallande ämnen.
Det visar livsmedelsverkets nya granskning, som SVT tagit del av."
Mer läsning på SVT
Studien som reportaget bygger på
Expressen - Kosttillskotten kan göra dig sjuk
I sammanfattningen kan man läsa att utav de 43 testade produkterna;
19st saknade svensk märkning.
2st uppfyllde de märkningskrav som finns.
30st innehöll olämpliga växtextrakt.
28st innehöll ämnen med kända biverkningar (ex. koffein, synefrin, forskolin, acetylcystein, oxitriptan)
8st innehöll läkemedel eller påstår att de behandlar sjukdomar
I listan över de olämpliga växtextrakten hittar vi bl.a.
Chili, Dill, Grönt te, Ingefära, Kanel, Linfrö, Oliv, Persilja, Timjan
och dessa ses alltså som olämpliga?
Jag läste listan på tillskotten som hade testats och jag kände igen 4st, och jag tycker ändå att jag har rätt bra koll på vad gemene kraftsportare brukar för tillskott. Många, om inte alla, tillskott som testades var riktiga hokuspokus-produkter, vilket var synd. Dessa såldes visserligen av de mest framstående återförsäljarna på marknaden (Gymgrossisten, Topformula, Svensktkosttillskott) men det hade varit lite intressantare om de testade produkter som faktiskt den stora massan använder.
Slutsats:
Läs, googla och fråga innan du köper kosttillskott. Definera anledningen till att du tar ett tillskott.
och vad fan är "Jättenattljusolja" ?!
"De allt populärare kosttillskotten innehåller ofta både giftiga och beroendeframkallande ämnen.
Det visar livsmedelsverkets nya granskning, som SVT tagit del av."
Mer läsning på SVT
Studien som reportaget bygger på
Expressen - Kosttillskotten kan göra dig sjuk
I sammanfattningen kan man läsa att utav de 43 testade produkterna;
19st saknade svensk märkning.
2st uppfyllde de märkningskrav som finns.
30st innehöll olämpliga växtextrakt.
28st innehöll ämnen med kända biverkningar (ex. koffein, synefrin, forskolin, acetylcystein, oxitriptan)
8st innehöll läkemedel eller påstår att de behandlar sjukdomar
I listan över de olämpliga växtextrakten hittar vi bl.a.
Chili, Dill, Grönt te, Ingefära, Kanel, Linfrö, Oliv, Persilja, Timjan
och dessa ses alltså som olämpliga?
Jag läste listan på tillskotten som hade testats och jag kände igen 4st, och jag tycker ändå att jag har rätt bra koll på vad gemene kraftsportare brukar för tillskott. Många, om inte alla, tillskott som testades var riktiga hokuspokus-produkter, vilket var synd. Dessa såldes visserligen av de mest framstående återförsäljarna på marknaden (Gymgrossisten, Topformula, Svensktkosttillskott) men det hade varit lite intressantare om de testade produkter som faktiskt den stora massan använder.
Slutsats:
Läs, googla och fråga innan du köper kosttillskott. Definera anledningen till att du tar ett tillskott.
och vad fan är "Jättenattljusolja" ?!
Första joggingvändan
Idag drog jag för första gången på 7 månader på mig joggingskorna och sprang en kort vända. Det blev en vända runt strömmen (ca 3,5km) och det kändes helt ok. Jag hade lite träningsvärk kvar sedan senaste benpasset så jag var rätt stel i början men sedan flöt det bra.
Nästa gång blir det 2 varv och med tidtagning.
Skönt med vår!
Nästa gång blir det 2 varv och med tidtagning.
Skönt med vår!
Kaloriinnehåll i mjölk
Mjölk finns i diverse olika smal-varianter som verkar rikta sig till folk som vill förändra sin kroppskomposition. I lättmjölken har fetthalten reducerats till 1/6 av standardmjölkens och minimjölken har man lyckats komma lägre än 1/30 av standardmjölkens fettinnehåll.
Skitbra, tänker kanske en konsument och sörplar minimjölk som vatten då den i princip inte innehåller något fett alls.
Här följer en kaloritabell (/100g) över de vanligaste mjölkvarianterna:
Standardmjölk: 60kcal
Mellanmjölk: 45kcal
Mellanmjölk Laktos: 40kcal
Lättmjölk: 40kcal
Lättmjölk Laktos: 30kcal
Minimölk: 35kcal
Minimjölken innehåller alltså 78% av mellanmjölkens energiinnehåll. Detta för att alla produkter oavsett fetthalt innehåller ca 3,5% protein och 5% kolhydrat. I låglaktosprodukterna har man sänkt halten kolhydrat till ca 2% vilket förstås ger ett lägre kaloriinnehåll.
Ligger man på kaloribudget så är det kanske bättre att unna sig ett gott glas mjölk istället för 1,5-2 som smakar vatten..
Expressen om måltidsfrekvens
Expressen 11/3 -10
"Myt: Man går ner i vikt av att äta lite och ofta"
Expressen 19/3 -11
"Äter du två huvudmål och två till tre mellanmål under dagens lopp uppnår du en högre förbränning än om du samlar samma mängd kalorier i färre måltider. Ju oftare det sker, desto högre blir förbränningen."
Förvirrande?
N-Gruppen kommenterar: Felaktiga råd i Expressen igen om förbränning
"Myt: Man går ner i vikt av att äta lite och ofta"
Expressen 19/3 -11
"Äter du två huvudmål och två till tre mellanmål under dagens lopp uppnår du en högre förbränning än om du samlar samma mängd kalorier i färre måltider. Ju oftare det sker, desto högre blir förbränningen."
Förvirrande?
N-Gruppen kommenterar: Felaktiga råd i Expressen igen om förbränning
Proos käk (8) Proteinbar
Efter lite sökande så hittade jag ett intressant recept på Scoobys Home Workouts. Säga vad man vill om män som spelar in träningsvideos i bar överkropp men han gör en del lärorika och roliga videos. Hur som helst så har han en recept på proteinbars som jag provade för första gången idag. Jag gjorde en halv sats med vaniljsmak ist för choklad.
Recept:
200g Proteinpulver (Whey, Naturell)
100g Havregryn
1,5tsk Vaniljsocker
ca 1,5dl Mjölk (beroende på vald konsistens)
50g Jordnötssmör (jag använde med bitar)
50g Honung
Havrekli/Krossadelinfrön
Blanda samtliga ingredienser i en bunke och forma till "bars"
Rulla i krossade linfrön/havrekli
Rulla in i smörgåspapper och förvara i kyl
Garanterat godare, billigare och nyttigare än samtliga bars på marknaden!
Visdomsord från Deffguiden
Ett kilo kroppsfett består av i runda tal 7000 - 7500 kilokalorier (kcal). När du har förbrukat den mängden energi mer än du ätit, oavsett hur du har åstadkommit denna energiförbrukning eller hur lång tid den tagit, har du gått ner ett kilo. Naturligtvis finns det andra faktorer som spelar in, men i grund och botten är det den matematiken som gäller. Alltså: ligger du på ett energiunderskott på 500 kcal per dag, går du ner ungefär ett halvt kilo i veckan. Det är en ypperlig nedgångstakt för att inte tappa muskelmassa eller försämra ämnesomsättningen.
King Grubs Deffguide
Proosens noteringar:
För att räkna ut sitt basala energibehov finns flera metoder, men för att få en enkel fingervisning så kan man använda denna enkla formel:
Män: (66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)) x aktivitetsfaktor
Kvinnor: (655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)) x aktivitetsfaktor
Där aktivitetsfaktorn sätts inom intervallet 1,2-2,0
Ex. Man, 80kg, 180cm, 20år, tränar regelbundet, viktnedgång ~ 2700-500 = 2200kcal/dygn
Ex. på vad som innehåller 500kcal:
Bacon: 144g
Salta pinnar: 134g
Pasta: 141g
Broccoli: 1851g
http://www.kaloriraknaren.se/
Proos käk (7) Ostkaka
Här om dagen provade jag att improvisera en deffvänlig ostkaka. Den blev skitbra! tom flickvännen tyckte den var fin fin.
Recept:
200g Keso (4%)
300g Kesella (0.5%)
0,5dl Mjölk (1,5%)
3 Ägg
1dl Sötningsströ
1dl Proteinpulver, Whey Naturell
1,5tsk Vaniljpulver
2krm Bakpulver
ev. Blandade bär/nötter
Vispa ihop ingredienserna, exkl bär/nötter, i en bunke.
Häll ut smeten i en form
Hacka nötter och strö ovanpå tillsammans med bär
45min i 175gr i ugn.
Har tog tyvärr ingen bild men den var awesome!
Recept:
200g Keso (4%)
300g Kesella (0.5%)
0,5dl Mjölk (1,5%)
3 Ägg
1dl Sötningsströ
1dl Proteinpulver, Whey Naturell
1,5tsk Vaniljpulver
2krm Bakpulver
ev. Blandade bär/nötter
Vispa ihop ingredienserna, exkl bär/nötter, i en bunke.
Häll ut smeten i en form
Hacka nötter och strö ovanpå tillsammans med bär
45min i 175gr i ugn.
Har tog tyvärr ingen bild men den var awesome!
Bra deff-mat?
Hittade ett så sjukt bra inlägg i en tråd på Kolozzeum angående deffmat så måste posta det här:
Bra deffmat är mat som understiger ens kaloribehov och överstiger ens proteinbehov. Vilka maträtter man äter är otroligt irrelevant i sammanhanget.
Behövs det sägas mer? Glasklart och enkelt
Bra deffmat är mat som understiger ens kaloribehov och överstiger ens proteinbehov. Vilka maträtter man äter är otroligt irrelevant i sammanhanget.
Behövs det sägas mer? Glasklart och enkelt
Besök 2 hos sjukgymnast
Idag var det dags för mitt andra besök hos en sjukgymnast. Sedan första besöket har krämporna blivit lindrigare och jag går inte längre med konstanta spänningar på ryggmuskulaturen. Klara har hjälpt mig med massage och det tycker jag har lindrat bra. Tiger-balsam har också hjälp oväntat bra. Dock så känner jag av spänningarna när jag värmer upp på gymmet och till viss del även när jag tränar vilket har gjort att jag inte vågat köra rygg riktigt än.
Idag var det dags för en ny sjukgymnast. Anders Töråsen hette han och han hade examen i Praktisk manuell terapi och höll till nära WorldClass här i Norrköping. Besöket var lite annorluna än det första. Han tittade bla. på min rörlighet i axelpartiet, på min gång och hur jag stod och satt. Han klämde och kände på ryggen och vred på mig i lite olika vinklar så det knakade och brakade i ryggen. Jag fick göra en rörlighetsövning för ryggen som liknade en väldigt långsam och kontrollerad sit-up. Övningen genomfördes både före och efter han manipulerade min rygg och det märktes skillnad. Han trodde att mina muskelkrämpor i grunden rörde som om låsning i ryggraden och det var alltså det som skulle behandlas. Han rekomenderade att jag skulle göra den här rörlighets övningen 8-10ggr varje gång jag var på gymmet. Han tyckte även att jag skulle börja löpträna då det var ett utmärkt sätt att återfå rörligheten i ryggraden.
Nu efter besöket känns min gång mer följsam och när jag sitter känner jag mig mjukare. Förmodligen en del placebo men kan nog ha lite med behandligen att göra.
Nästa besök blir på torsdag nästa vecka (3/2)
Idag var det dags för en ny sjukgymnast. Anders Töråsen hette han och han hade examen i Praktisk manuell terapi och höll till nära WorldClass här i Norrköping. Besöket var lite annorluna än det första. Han tittade bla. på min rörlighet i axelpartiet, på min gång och hur jag stod och satt. Han klämde och kände på ryggen och vred på mig i lite olika vinklar så det knakade och brakade i ryggen. Jag fick göra en rörlighetsövning för ryggen som liknade en väldigt långsam och kontrollerad sit-up. Övningen genomfördes både före och efter han manipulerade min rygg och det märktes skillnad. Han trodde att mina muskelkrämpor i grunden rörde som om låsning i ryggraden och det var alltså det som skulle behandlas. Han rekomenderade att jag skulle göra den här rörlighets övningen 8-10ggr varje gång jag var på gymmet. Han tyckte även att jag skulle börja löpträna då det var ett utmärkt sätt att återfå rörligheten i ryggraden.
Nu efter besöket känns min gång mer följsam och när jag sitter känner jag mig mjukare. Förmodligen en del placebo men kan nog ha lite med behandligen att göra.
Nästa besök blir på torsdag nästa vecka (3/2)
Videoklipp: How to make your own supplement company
Kollade på Bigger, Stronger, Faster tidigare i veckan. En dokumentärish film om steroider och den nyckfulla kosttillskottsbranchen. Jag tycker den var rätt rolig och intressant och den belyste ett område jag tycker är sjukt efterblivet;på de flesta PWO-drinkarna så vägrar man specifiera i vilka mängder de "aktiva" ingridienserna representerar innehållet. Typ som att man inte skulle skriva innehållet av hallon i hallonsylt.
Tittar man tex under innehåll på Jack3d så finner man att en skopa(portion) innehåller 4,1g "Proprientary blend" och en lista på ingredienserna. Varför får vi inte veta vad vi köper? En produkt som däremot visar mod och inte sticker under stol med vad produkten faktiskt innehåller för göttigheter är Brutal FX som anger exakt hur många % av innehållet varje ingrediens utgör. Bra där!
Till klippet
Tanka Bigger,Stronger,Faster på TPB
Sedan kan man på Jack3d-burken hitta en rätt efterbliven varningstext:
BLACK BOX WARNING:
This product produces an intense sensation of drive, focus, energy,motivation & awareness. In addition, it allows for rapid increases instrength, speed, power & endurance. Therefore, extreme cautionmust be exercised & should not be used by novice athletes.Use with caution under strict dosing protocols.
Vafan liksom..
Tittar man tex under innehåll på Jack3d så finner man att en skopa(portion) innehåller 4,1g "Proprientary blend" och en lista på ingredienserna. Varför får vi inte veta vad vi köper? En produkt som däremot visar mod och inte sticker under stol med vad produkten faktiskt innehåller för göttigheter är Brutal FX som anger exakt hur många % av innehållet varje ingrediens utgör. Bra där!
Till klippet
Tanka Bigger,Stronger,Faster på TPB
Sedan kan man på Jack3d-burken hitta en rätt efterbliven varningstext:
BLACK BOX WARNING:
This product produces an intense sensation of drive, focus, energy,motivation & awareness. In addition, it allows for rapid increases instrength, speed, power & endurance. Therefore, extreme cautionmust be exercised & should not be used by novice athletes.Use with caution under strict dosing protocols.
Vafan liksom..
