Senaste månaden har jag på vissa övningar och muskelgrupper provat att använda mig av myo-reps eller myo-metoden. Den är ett effektivt sätt att minska volymen (och därmed tiden spenderad på gymmet) utan att tappa intensitet.

Den går i stora drag ut på att första köra
Huvudset på 12-15reps
vila i 5-10sek
4 reps
vila 5-10sek
4 reps,
vila 5-10sek
4 reps
vila 15-20sek
3 reps
vila 15-20sek
3 reps
Total volym: ca 35reps

Filosofin grundar sig i att vid regelrätt styrketräning 3x10 så får man endast full aktivering av muskelfibrerna vid de sista 3-4 repsen vid varje set. Detta ger totalt ca 10reps med full aktivering. Tanken med myo-metoden är att effektivisera träningen genom att lägga större andel reps inom ramarna för full aktivering. Vid huvudsettet har man 3-4 reps med full aktivering, precis som vid regelrätt träning, sedan så är i princip samtliga reps i de resternande mini-setten med full aktivering. Detta resulterar i ca 20 effektiva reps. I teorin

De övningar som jag med detta upplägget har provat är bencurl, benspark, knäböj, triceppushdown, bicepcurl. Jag tycker det är rätt svårt att få till det bra på de stora övningarna för överkroppen då man ofta ska slänga en massa hantlar och skivstänger fram och tillbaka, vilket jag har svårt att få att funka praktiskt. Sedan så är jag inte tillräckligt stark för att köra detta upplägget på t.ex. chins eller militärpress.

Lite mer läsning:
Myo-reps explained
Anderaz Engström: Myo-reps
Myo-reps - En evolusjon og revolusjon

Nu när skolan har börjat och vardagsrutinerna börjar sätta sig så tänkte jag spika ett schema jag ska köra stenhårt på ett tag framöver. Schemat är ett halvkroppsschema med grunden från Axon 3.0




Så här har jag tänkt att det ska se ut:

Mål
Allmänt: Löpträna minst 4 gånger. Byta gym. Bli hel och frisk i ryggen
Styrka: 105kg bänkpress
Vikt: Gå upp 0-2kg

Övningar
Fokus ska alltid ligga på basövningar som bänkpress, chins, marklyft, knäböj. Men fram tills att jag känner mig bra i ryggen kommer chins och roddövningar strykas och ersättas med fler isolerande övningar för armar/axlar.

Vila
Vilodagar spikar jag inte utan de brukar komma naturligt då jag vissa kvällar jobbar på kåren, pluggar eller umgås med kompisar/flickvän. Jag siktar dock på att vila var tredje dag. 

Uppvärmning:
4min Crosstrainer samt pyramiduppvärmning på första övningen

Schema:
Jag kommer alltså att antingen köra underkropp eller överkropp på passen och försöka variera dem något. Vart annat överkroppspass kommer att vara tyngre och vartannat lättare. Jag har dock inte kommit lika långt så att jag kan göra den uppdelningen på benen än utan kommer variera passen med olika fokusövningar.

Pass1 Underkropp (Knäböj)
Pass2 Överkropp (Lätt)
Pass3 Underkropp (Marklyft/raka marklyft)
Pass4 Överkropp (Tungt)

Pass1/3:
1. Knäböj/Marklyft
2. Utfallsgång med hantlar
3. Benpress
4. Liggande lårcurl
5. Benspark
6. Stående vadpress
7. Crunches
8. Cablecrunches

Pass 2 Överkropp 10-15reps, 3 set
1. Bänkpress 
2. Hantelrodd
3. Hantelpress (axlar)
4. Traditionella latsdrag
5. CableCrossover
6. Kabellyft åt sidan
7. Pushdowns
8. Koncentrationscurls med hantel

Pass 4 Överkropp 3-6reps, 3-6set
1. Chins (till faliure)
2. Bänkpress/Hantelpress
3. Militärpress
4. Sittande kabelrodd
5. Hantelrodd
6. Bröstpress i maskin (Långsamt koncentriskt)
7. Hantellyft åt sidan (10-12 reps alltid)
8. Liggande skivstångspress
9. Skivstångscurls/Curls i kabel

 

Just hemkommen efter ett överkroppspass. Idag blev det lågreps och vikterna låg på 90kg i bänken, 60kg i sittande militärpress i smith samt så hittade jag ett par 32,5kg hantlar som det blev några pressar med. Idag kändes dock formen inte lika bra som det gjort senaste 3-4 passen. Tråkigt.

Har dock en god nyhet: Ryggen känns betydligt mycket bättre nu. I helgen har jag stretchat mycket och dagligen fått massage och tigerbalsam på det ömmande området, vilket verkar hjälpa. Har även börjat stretcha högra sidan för att jag inte ska få samma problem där.

Ska tilläggas att jag sedan jag kom tillbaka från Falun har börjat käka kreatin igen.

Imorgon är det vilodag och på torsdag blir det ben igen!

Nu i tentatider blir det inte mycket tid över till träning. Idag kunde jag dock smita iväg efter min förmiddagstenta i Geografiska Informationssystem och träna. Det blev ett rätt mixat överkroppspass med mest fokus på bänk och chins/latsdrag. Att köra halvkroppspass är något jag inte är van vid men tror jag kommer att börja köra det till våren. Jag har sneglat lite på Axon 3.0 och tror att det skulle passa mig:

Dag1 Överkropp (tungt)
Dag2 Underkropp (tungt)
Dag3 Vila/Cardio
Dag4 Överkropp (Lätt)
Dag5 underkropp (Lätt)
Dag6 Vila/Cardio
osv

Imorgon blir det nog Ben/Mage på lunchen

Idag blev det ett rygg/bicepspass, men istället för en träningsrapport så tänkte jag ägna ett inlägg åt just träning av ryggmuskulaturen.

Själv tycker jag att den ytliga ryggmuskulaturen kan vara rätt svår att träna effektivt. Ofta kopplar jag in armmusklerna onödigt mycket vid t.ex. latsdrag och då blir jag trött i armarna tidigare än latsen. Hantelrodd har jag haft problem med då mina klena underarmar inte klarat av att hålla i hantlarna. Senast idag hade jag samma problem vid marklyftet. Klarade av 6 reps på 110kg sen låg stången och vilade längst ut i fingrarna. Jag har dock hittat en lösning till just hantelrodden. På gymmet finns EN rem att låna och med den klarar jag av att köra mycket hårdare med ryggen. Jag gillar att köra hantellyften mycket strikt och snällt och inte svinga/kasta/stöta upp den. Då känns det gött efteråt. Men problemen kvarstår alltså hos de andra övningarna. Måste skaffa ett par egna remmar!

Förövrigt så fick jag idag lite hjälp vid marklyftet. Jag bad en mer erfaren styrkelyftare att kolla in min teknik och ge kritik. Han tyckte det såg mycket bra ut! Det enda han hade att anmärka var att jag kunde tappa lite svank i bottenläget när jag blev trött. Men han tyckte jag körde lite många reps och tyckte jag skulle gå ner lite. Problemet är att om jag går ner mer så orkar jag inte hålla i stången, även då jag har ena handflatan mot kroppen och den andra ut.

Påvägen hem från gymmet pratade jag och Robin om våra favoriter bland ryggövningar.

Robins Top 3
1. Sittande roddmaskin
2. Chins
3. Rygglyft i ställning

Proosens Top 3
1. Marklyft
2. Chins
3. Hantelrodd.

Egentligen är våra listor väldigt lika. Vi har båda övningar som stimulerar den djupa ryggmuskulaturen (Marklyft/Rygglyft) samt som stimulerar den ytliga ryggmuskulaturen (Hantelrodd/Roddmaskin/Chins).

Varför hamnar då marklyften som nr1?
Marklyft är en övning som aktiverar alla de muskler som vi använder hela tiden när vi står. Marklyft stärker upp ryggen och ger samtidigt bålstabilitet som ingen annan övning. Att de sedan tar bra i baken är väll inte fel heller. Att ha marklyft i sitt träningsshema kan ses lite som att ha en stabil grund att bygga sitt hus på. Därför hamnar den ovanför övningar som rygglyft, både i ställning och maskin, som i princip aktiverar den djupa ryggmuskulaturen isolerat. Självklart har även de övningarna fördelar, men jag tycker inte de är lika viktiga.

Chins?
Chins har kommit att bli min favoritövning när det gäller den ytliga ryggmuskulaturen. Tidigare har jag kört mycket latsdrag, en övning som på mig mest tagit i armarna. Jag har även haft problem med att det sticker i handlederna om jag kör dragen för brett. När jag kör chins så har jag inte några av de här problemen. Jag känner att det tar i ryggmuskulaturen och inga knäppningar i händerna. Jag tycker även att jag i dagsläget väger precis tillräckligt i förhållande till min styrka för att det ska kännas bra.

Hantelrodd?
Gillar som sagt att köra dem så strikt det bara går och tycker att de tar bra i övre delen av ryggen. Nu när jag har hittat en rem så pallar jag att köra tills jag är slut i ryggen. Maskiner tycker jag överlag inte är lika roliga att köra utan försöker hitta andra övningar. Med hantlar kan man såklart även variera utförandet i oändlighet.


Som vanligt lite avslutande lästips:
Axon: En lite guide i marklyft
Axons Muskelskola: Den ytliga ryggmuskulaturen