Nu när skolan har börjat och vardagsrutinerna börjar sätta sig så tänkte jag spika ett schema jag ska köra stenhårt på ett tag framöver. Schemat är ett halvkroppsschema med grunden från Axon 3.0




Så här har jag tänkt att det ska se ut:

Mål
Allmänt: Löpträna minst 4 gånger. Byta gym. Bli hel och frisk i ryggen
Styrka: 105kg bänkpress
Vikt: Gå upp 0-2kg

Övningar
Fokus ska alltid ligga på basövningar som bänkpress, chins, marklyft, knäböj. Men fram tills att jag känner mig bra i ryggen kommer chins och roddövningar strykas och ersättas med fler isolerande övningar för armar/axlar.

Vila
Vilodagar spikar jag inte utan de brukar komma naturligt då jag vissa kvällar jobbar på kåren, pluggar eller umgås med kompisar/flickvän. Jag siktar dock på att vila var tredje dag. 

Uppvärmning:
4min Crosstrainer samt pyramiduppvärmning på första övningen

Schema:
Jag kommer alltså att antingen köra underkropp eller överkropp på passen och försöka variera dem något. Vart annat överkroppspass kommer att vara tyngre och vartannat lättare. Jag har dock inte kommit lika långt så att jag kan göra den uppdelningen på benen än utan kommer variera passen med olika fokusövningar.

Pass1 Underkropp (Knäböj)
Pass2 Överkropp (Lätt)
Pass3 Underkropp (Marklyft/raka marklyft)
Pass4 Överkropp (Tungt)

Pass1/3:
1. Knäböj/Marklyft
2. Utfallsgång med hantlar
3. Benpress
4. Liggande lårcurl
5. Benspark
6. Stående vadpress
7. Crunches
8. Cablecrunches

Pass 2 Överkropp 10-15reps, 3 set
1. Bänkpress 
2. Hantelrodd
3. Hantelpress (axlar)
4. Traditionella latsdrag
5. CableCrossover
6. Kabellyft åt sidan
7. Pushdowns
8. Koncentrationscurls med hantel

Pass 4 Överkropp 3-6reps, 3-6set
1. Chins (till faliure)
2. Bänkpress/Hantelpress
3. Militärpress
4. Sittande kabelrodd
5. Hantelrodd
6. Bröstpress i maskin (Långsamt koncentriskt)
7. Hantellyft åt sidan (10-12 reps alltid)
8. Liggande skivstångspress
9. Skivstångscurls/Curls i kabel