Sedan jag kom hem har det firats jul och jag har även kört ett överkroppspass med william. Passet avslutades på bästa sätt: Folköl i bastun. 

Jag känner mig lite efter med träningen nu när det har firats jul, och igår blev det utgång vilket innebar inget gym idag. Ska bli skönt att få komma hem till Norrköping efter nyår och få lite rutin

Sista passet innan morgondagens färd till Falun där jag kommer att vara stationerad till den 8-9 januari.

Uppvärmning
Promenad, Crosstrainer

Marklyft
5x5 110kg

Knäböj
1x10 60kg
2x8 70kg
4x6 80kg

Benpress
1x10 100kg
4x6 140kg

Mage (maskin)

Mage (ställning)

Bencurl
4x10 40kg

Benspark
4x10 30kg

Kommentar: Väldigt bra och komplett pass. Känns bra att köra lite fler sett än vanligt och man slipper springa runt så mycket. 5/5 Toasters

"Stretching innan idrottsaktivitet försämrar förmågan att producera kraft."

"Stretching minskar, lindrar, motverkar eller förebygger inte träningsvärk. Det finns även bevis för att statisk stretching kan öka träningsvärken och därmed förlänga återhämtningstiden."

Diskussion i ämnet på kolo

"Since 1990, there's evidence suggesting that stretching not only does not prevent injuries, but can also decrease the level of performance."

Rev Med Suisse. 2005 Jul 27;1(28):1830-4.

The results of previous research have shown that passive muscle stretching can diminish the peak force output of subsequent maximal isometric, concentric and stretch-shortening contractions. The aim of this study was to establish whether the deleterious effects of passive stretching seen in laboratory settings would be manifest in a performance setting...

The BS, FS and RS protocols induced a significant increase in the 20 m time. Thus, it appears that pre-event stretching might negatively impact the performance of high-power short-term exercise."

J Sports Sci. 2005 May;23(5):449-54. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance.

Nu i tentatider blir det inte mycket tid över till träning. Idag kunde jag dock smita iväg efter min förmiddagstenta i Geografiska Informationssystem och träna. Det blev ett rätt mixat överkroppspass med mest fokus på bänk och chins/latsdrag. Att köra halvkroppspass är något jag inte är van vid men tror jag kommer att börja köra det till våren. Jag har sneglat lite på Axon 3.0 och tror att det skulle passa mig:

Dag1 Överkropp (tungt)
Dag2 Underkropp (tungt)
Dag3 Vila/Cardio
Dag4 Överkropp (Lätt)
Dag5 underkropp (Lätt)
Dag6 Vila/Cardio
osv

Imorgon blir det nog Ben/Mage på lunchen

Jag har tidigare kört receptet med grön pesto men har nyligen gått över till tapanade på svarta oliver.


Lax:
Ungen på 200gr
Strö grovt salt i en ungssäker form
Lägg laxfiléerna i formen och bred ut tapanden/peston på dem. ~1/2-1/3 burk går på 4 fileer
In med laxen tills den är färdig

Sås:
Stek en finhackad gullök i lite olja
Häll över vitt vin/matlagningsvin
Låt det puttra lite och häll i en burk cremefraiche och strö över en massa timjan samt salt/peppar efter behag.

 

Serveras här med broccoli och bulgur

Har varken tid eller lust att gå till gymmet idag utanbestämde mig för att träna lite på egen hand hemma. Bröst var på schemat så jag körde armhävningar.

Typ 400st

Tog en kortlek, drog ett kort, gjorde antalet armhävningar som stog på kortet, nästa kort, armhävningar.. tills leken var slut. Tog 26min. Efter det lånade jag Robins hantlar och körde några riktigt trötta axelpressar.

Imorgon är det tenta i Trä/stålkonstruktion vilket betyder inget gym

Idag provade jag ett nytt set/reps intervall på de tyngre övningarna. Jag märkte att om jag håller mig kring 5 reps så kan jag både lyfta tungt och behålla tekniken. Samtidigt så blir det ok volym med 5 set.

Uppvärmning: Snabb promenad ~15min, utfallssteg, knäböj (20kg)

Knäböj
5x5 70kg

Hade kunna lagt på mer men är fortfarande i inlärningsstadiet.

Marklyft
5 100kg
2x5 110kg
2x5 120kg

Svårt att hålla i stången vid 120kg, måste skaffa remmar!

Knäböj i maskin
5x5

Kommer inte ihåg vikt men gick bättre än vanligt

Utfallssteg med 15kg hantlar

Väldigt bra övning! Sjukt trött efteråt

Mage maskin
3x10 30kg

Crunches i lutande och rak ställning

Bencurl/Benspark (superset)

Kommentar: Benpassen tycker jag bara blir roligare och roligare. Tyvärr ingen benpress idag.

Vad är Kvarg?
Kvarg är en typ av färskost. Den liknar keso men har en slät konsistens. Kvarg framställs av mjölk som mjölksyras, vilket får till följd att de fasta beståndsdelarna kan skiljas ut från de flytande. Den flytande delen, vasslen, får rinna av genom en silduk och vid industriell tillverkning centrifugeras massan. Därefter passeras massan genom silar. Den önskade fetthalten uppnås genom tillsats av grädde. Kvarg har höga halter av proteiner, kalcium och fosfat. Fosfatet minskar kalciumupptagningen i kroppen.

Kvargröra fungerar till det mesta och kan varieras med olika kryddningar och olika konsistenser. Själv brukar jag använda dessa ingredienser:

250g Kvarg
1msk Vatten
Vitlök (hackad lr pulver)
"Franska örter" Santa Maria
Salt
Peppar



Jag köper Milbodas kvarg på Lidl. Himla billigt (~13kr 500gr)

Näringsvärde (100g):
kcal 68
Protein 12,2g
Kolhydrat 3,9g
Fett 0,2g

Mer om kvarg: Koluzzeum: Kvarg FAQ

Sedan en tid tillbaka går jag och funderar på att byta gym. Detta pågrund av att det vintertid blir lite av ett projekt att ta sig till Haga och CometGym där jag tränar just nu. Gymmet i sig är det inget fel på, allt man behöver finns och priset har varit väldigt bra (700kr/halvåret). Men ändå funderar jag på att byta till februari då mitt nuvarnade kort går ut.

Efter lite research insåg jag att det enda alternativet där avstånd och pris låg tillräckligt lågt var Friskis och Svettis i centrum. Igår var jag och Robin där på lunchen och kollade läget. Jag hade bröst/axlar på schemat men det blev inte speciellt fokuserat utan jag provade det mesta. Det var ganska glest med folk vilket var bra, men musiken var helkass, typ avslappningsmusik och delfinsång.. kanske bara var en engångsföretelse. Överlag tyckte jag då att det var klart mycket bättre än Comet Gym och det ligger i samma prisklass (750kr/halvår). Det enda jag saknade i gymmet var någonstans att köra marklyft. Det fanns en typ av power-rack, men det var inte riktigt anpassat för att ha skivstången på backen. Kanske går att lösa ändå.

Idag blev det ett ryggpass där fokus låg på chins och rodd. Körde även lite latsdrag, men sket i biceps. Hade inte tid eller ork.

Vikt 80,7kg
va fan har jag gått ner i vikt?

Nu har tentaperioden startat på riktigt vilket betyder ~12h plugg om dagen fram till 22dec. Utöver det ska julklappar  köpas, flickvän ska underhållas och förhoppnigsvis ska jag också hinna träna en del.
I förrgår (9dec) blev det ett ryggpass med Robin som jag tyckte gick väldigt bra, och i går (10dec) sprang jag iväg på lunchen och körde ben/mage. Idag blir det bara vila/plugg och imorgon köra jag nog ett bröstpass på lunchen el sent på kvällen.

Energidryck ska tydligen vara skitfarligt! Så här är min favorit:

Tyvärr är den skitdyr så jag håller mig främst till kaffe alt koffeintabs när det känns allt för segt i skolan

Typ det vanligaste jag gör med kyckling. Lätt, gott, hyfsat snabbtillagat och bra om man vill skära ner på kolisar av någon anledning.

• Kycklingfiléer
• Wokgrönsaker
• Kvargröra

Marinad:
Olivolja
Soja
Timjan
Grillkrydda el curry


Ner med de tinade filéera i en fryspåse med marinaden och låt så en godtycklig tid.
Sätt ugnen på 200grader
Stek filéerna tills de fått en stekyta
In med dem i ungen
Rör ihop kvargröran
Stek wokgrönsakerna, men chilla lite så blir allt klart typ samtidigt
Plocka ut kycklingen

NOM NOM!

Nej, jag tar aldrig tid eller mått(förutom pasta) eller sånt. Orka

Hade tänkt att det skulle bli ett högrepspass bröst. Tyvärr var dagsformen totalkass så det blev kanske inte vad jag hade tänkt

Pass1 Rygg/Biceps
Pass2 Bröst/Triceps/Axlar
Pass3 Ben/Core

Träningspartner: Robin

Uppvärmning: Crosstrainer, Armhävningar

Bänkpress 60kg
15 [reps]
12
10
8
Tanken var att köra 15x3 men kände efter första setet att det inte skulle gå.

Hantelpress 25kg
12
10
10
Även här borde jag kunna ligga på 15x3. Konstigt

Cablecross 25kg
2x20
15
Gick däremot som planerat

Axelpress sittandes (hantlar)
2x10 15kg
10 17,5kg
Första gången på >1/2år jag kör denna övning. Ska läggas i axelpassen, ska även försöka mig på militärpress i framtiden

Lyft åt sidan med hantlar 5kg
Tokstrikt och kontrollerat

Lyft åt sidan i kabel
Provade utan handtag och höll endast i kabeln. Väldigt trevligt för mittersta axelpartiet.

Bröstmaskin

Tricep-pushdown
Med z-grepp och rep

Kommentar:
Kändes väldigt tråkigt att det gick så segt med bröstövningarna. Nästa pass är det lågreps. Hoppas det känns bättre då

Perfekt mellanmål?



Kvarg + blandade nötter/torkad frukt

NOM NOM NOM!!

Idag blev det ett Ben/Corepass. Som vanligt hinns det inte med speciellt mycket mage/nedrerygg, men så är det med ett pressat schema.

Uppvärmning: Snabb promenad ~15min, utfallssteg, knäböj (20kg)

Marklyft
8reps 70kg (Uppvärmning)
10reps 110kg
2x8reps 110kg

Knäböj i ställning/maskin
2x10 90kg
2x8 110kg

Bencurl

Mage maskin
3x10 25kg

Rygglyft i ställning
3x10

Benpress
2x10 100kg
2x10 130kg

Mage i lutande ställning

Bencurl/Benspark (superset)

Kommentar: Brukar inte blanda muskelgrupper under passet, men då jag kände mig väldigt stel efter de första 3 övningarna började jag smyga in mage och rygg. Kände mig väldigt yr efter benpressen, nice :) Då power-racket var upptaget typ hela passet så kunde jag inte köra några squats. Synd då det är en övning jag skulle behöva förbättra min teknik i.

Igår blev det ett rygg/bicepspass och det känns sjukt mycket idag! Vanligtvis får jag inte träningsvärk, men jag igår körde jag extra många övningar med smalt grepp och lite fler bicepsövningar än vanligt. Vilket kanske förklarar den angenäma smärtan i armarna.

Idag blir det vila och lite kvalitetstid med flickvännen.

Sprang iväg på lunchen och körde ett lågreps pass på Comet Gym.
Det blev ett lågrepspass med lite tyngre vikter

Pass1 Bröst+triceps+axlar
Pass2 Övrerygg+biceps
Pass3 Ben+Core

Uppvärmning: Promenad 15min, armhävningar

Bänkpress
2x3 90kg
2x8 80kg

Lutande hantelpress 45grader
3x8 27,5kg

Lyft åt sidan i kabel
3x10 10kg

Stående cablecross
3x10 30kg

Tricep pushdown
3x10

Axelmaskin
3x10

Triceppress med z-stång
3x8 20kg+stång

Kommentar: Hade ingen som passade vid bänkpressen vilket gjorde att jag inte vågade körde den där sista repetitonen, lite tråkigt. Annars tyckte jag att det var kul att köra lite tyngre. I övrigt så var det ett vanligt bröst/triceppass och flöt på bra. Tror jag ska försöka mig på ett maxlyft på 105-110 till jul får se hur det går.

Imorgon blir det rygg med Robin. Wey!

Då jag varken har kunskapen eller orken att skriva någon egen uppsats om kreatin så saxar jag friskt från andra källor.

---

Kreatin är en molekyl som förekommer i maten vi äter, främst kött. Koncentration i är 4-5 gram per kilo. Kroppen kan även själv syntetisera 1-2 gram kreatin per dag. Kreatins huvudsakliga funktion i kroppen är att fungera som en energibuffert i form av kreatinfosfat (PCr). När man tar kreatin som kosttillskott kan kroppens kreatinnivå höjas med upp emot 20 %.

Effekter
Anaerob uthållighet
Kreatin har flera effekter på ens prestationsförmåga. De mest självklara är att man får en liten ökad anaerob uthållighet orsakad av de förhöjda PCr nivåerna. Denna förbättring visar sig främst vid upprepade högintensiva ansträngningar som tex styrketräning med relativt höga repsantal (10-15) och upprepade sprinter likt dem som sker ofta i lagsporter och även i flera individuella sporter som tex tennis och badminton.

Muskelhypertofi
Kreatin har visat sig öka mängden muskelmassa hos personer som styrketränar och denna effekt består även när man slutar ta kreatin. Effekten är däremot inte så stor (+0.25–0.48 % lean body mass per vecka, jämfört med placebo) utan precis som det mest kan kreatin bidra med en lite extra bit där det allra största bidraget kommer från bra träning och kost.

Vätskeinlagring
När kreatin tas upp av kroppen så kommer man samtidigt att binda på sig en del vätska, motsvarande ungefär 0,5-2 kg.

Genexpression
Supplementering av kreatin har även stora effekter på cellnivå i musklerna. Intag av kreatin i samband med styrketräning leder till att man får ett ökat antal satellitceller, högre expression av IGF-1 och kreatin har även en mängd andra effekter på bland annat mRNA.

(1)

---

Creatine is the only legal supplement with numerous scientific studies to support it's effectiveness. It's so far ahead of the competition that it's the only supplement I can place in this category with a straight face. Besides elevating muscle creatine contents for a direct performance boost, creatine may boost muscle growth through effects on satellite cell proliferation, myogenic transcription factors and insulin-like growth factor-1 signalling

(2)

---

The elevated muscle creatine content moderately improves contractile performance in sports with repeated high-intensity exercise bouts. More chronic ergogenic effects of creatine are to be expected when combined with several weeks of training. A more pronounced muscle hypertrophy and a faster recovery from atrophy have been demonstrated in humans involved in resistance training.

(3)

---

Är det säkert att ta kreatin?
Det finns flertalet anekdotiska bieffekter rapporterade så som magbesvär, hjärtproblem, kompartment syndrom, ökad risk för muskelkramp och fler finnar. Inga av dessa symptom har kunnat återskapas i randomiserade kontrollerade studier. Intag av kreatin samtidigt som eller precis före ett träningspass har visade sig skapa magbekymmer hos 4 av 12 försökspersoner och om man råkar ut för detta kan man ta sitt kreatin någon annan tid på dygnet.

Det finns även ett fall rapporterat om en 20 årig man som intog 5x4g/dag i 4 veckor som utvecklade inflammation i njurarna som sedan försvann när han slutade ta kreatin. Man kunde däremot inte säkert dra slutsatsen att det var kreatinet som orsakade problemen till en början. Kreatin är inte att rekommendera för personer med njurskador eller personer som har hög risk för att utveckla njurproblem (diabetes, ärftlighet etc). För friska personer finns det studier på upp till fem år som inte kunnat påvisa några negativa effekter på njurfunktionen.

Hur vanligt är det att elitidrottare använder kreatin?
Inom elitidrotter är kreatin ett väldigt vanlig förekommande kosttillskott, bland annat har en studie visat att 37 % av engelska professionella fotbollspelare använder det.

(4)

---

(1) http://traningslara.se/kreatin-ett-av-fa-tillskott-som-ger-nagot/
(2) htp://www.leangains.com/2010/01/supplements-you-might-actually-find
(3) PubMed
(4) Kolozzeum

Kommentar: Jag har själv använt kreatin som supplement i 3 omgångar. Första gången i februari iår, en vända i sommras och för någon vecka sedan började jag igen. Första gången i vintras tyckte jag att det kan ha hjälp mig lite; i samband med mycket träning så gjorde jag mina största ökningar någonsin. Varför det gick så bra då berodde säkerligen på flera saker men jag upplevde att det kunde ha gett effekt. De senare två gångerna kan jag uppriktigt sagt inte säga att jag märker någon tydlig skillnad (om man nu borde det?) och frågan är då varför jag tar det... Jo:

1. Det är det tillskott som har bäst bevisad effekt. (Prestationsökning)
2. Det är billigt (ca 1kr/dos/dag)
3. Det är säkert och lagligt

Så jag tycker inte det skadar att ta det ibland när man gör en satsning.

Idag blir det ingen träning då jag är schemalagd 0800-1900 i skolan. Därefter tänkte jag passa på att gå och handla och pyssla med lite annat och då jag kört 3 pass denna vecka så ska det sitta fint med lite vila.

Så nu när jag inte har någon träning att skriva om så tänkte jag rada upp de kosttillskott brukar.

• "En om dagen" Vitamin
• D-Vitamin
• Omega-3
• Vassle
• BCAA
• Kreatin
• Koffein
• PWO

I senare inlägg kommer jag gå in lite djupare på funktion/anledningen/mängd till vissa av dessa tillskott.

Hittade ett kul inlägg på leangains.com där myter angående dieter, fastande och viktnergång behandlas. Klassiker som "Ät ofta för att öka förbränningen" och "Kroppen går i svältläge vid fastande" sågas hårt.

Trevlig läsning
Leangains: Top Ten Fasting Myths Debunked

Pass1 Bröst/Axlar/Tricep
Pass2 Rygg/Bicep
Pass3 Ben/Core

Jag har nu ändrat lite i träningsschemat och slängt in ländrygg med ben, detta för att benen ska få vila lite mellan dagarna. För att få in den i passet fick mellersta axlar flyttas till Pass1 där jag tycker den passar fint.

Idag alltså Ben+Mage+inre/nedre rygg

Marklyft
4x8 100kg

Shrugs
3x10 viktskivor 25kg

Knäböj (maskin) 
2x10 90kg
2x10 110kg

Lårcurl
3x10 35kg

Benpress
2x10 100kg
2x10 130kg

Benspark

Situps på boll
Mage (maskin)
Situps i lutande ställning

Kommentarer: Det har blivit kul med benpassen, speciellt benpressen och knäböj i ställning känns bra. Nu blev det ju inte mycket rygg ändå, hade väldigt tight med tid så då blir det som det blir. Ofta drar jag från skolan vid 16-17 direkt till gymmet för att sedan åka tillbaka, äta middag på skolan och sedan plugga sent inpå kvällen..
Körde shrugs då jag glömde det igår och tycker de passar bra att köra efter marklyftet.
Dusch på gymmet = Bastu på gymmet. Skönt