Kreatin
Då jag varken har kunskapen eller orken att skriva någon egen uppsats om kreatin så saxar jag friskt från andra källor.
Kreatin är en molekyl som förekommer i maten vi äter, främst kött. Koncentration i är 4-5 gram per kilo. Kroppen kan även själv syntetisera 1-2 gram kreatin per dag. Kreatins huvudsakliga funktion i kroppen är att fungera som en energibuffert i form av kreatinfosfat (PCr). När man tar kreatin som kosttillskott kan kroppens kreatinnivå höjas med upp emot 20 %.
Effekter
Anaerob uthållighet
Kreatin har flera effekter på ens prestationsförmåga. De mest självklara är att man får en liten ökad anaerob uthållighet orsakad av de förhöjda PCr nivåerna. Denna förbättring visar sig främst vid upprepade högintensiva ansträngningar som tex styrketräning med relativt höga repsantal (10-15) och upprepade sprinter likt dem som sker ofta i lagsporter och även i flera individuella sporter som tex tennis och badminton.
Muskelhypertofi
Kreatin har visat sig öka mängden muskelmassa hos personer som styrketränar och denna effekt består även när man slutar ta kreatin. Effekten är däremot inte så stor (+0.25–0.48 % lean body mass per vecka, jämfört med placebo) utan precis som det mest kan kreatin bidra med en lite extra bit där det allra största bidraget kommer från bra träning och kost.
Vätskeinlagring
När kreatin tas upp av kroppen så kommer man samtidigt att binda på sig en del vätska, motsvarande ungefär 0,5-2 kg.
Genexpression
Supplementering av kreatin har även stora effekter på cellnivå i musklerna. Intag av kreatin i samband med styrketräning leder till att man får ett ökat antal satellitceller, högre expression av IGF-1 och kreatin har även en mängd andra effekter på bland annat mRNA.
(1)
Creatine is the only legal supplement with numerous scientific studies to support it's effectiveness. It's so far ahead of the competition that it's the only supplement I can place in this category with a straight face. Besides elevating muscle creatine contents for a direct performance boost, creatine may boost muscle growth through effects on satellite cell proliferation, myogenic transcription factors and insulin-like growth factor-1 signalling
(2)
The elevated muscle creatine content moderately improves contractile performance in sports with repeated high-intensity exercise bouts. More chronic ergogenic effects of creatine are to be expected when combined with several weeks of training. A more pronounced muscle hypertrophy and a faster recovery from atrophy have been demonstrated in humans involved in resistance training.
(3)
Är det säkert att ta kreatin?
Det finns flertalet anekdotiska bieffekter rapporterade så som magbesvär, hjärtproblem, kompartment syndrom, ökad risk för muskelkramp och fler finnar. Inga av dessa symptom har kunnat återskapas i randomiserade kontrollerade studier. Intag av kreatin samtidigt som eller precis före ett träningspass har visade sig skapa magbekymmer hos 4 av 12 försökspersoner och om man råkar ut för detta kan man ta sitt kreatin någon annan tid på dygnet.
Det finns även ett fall rapporterat om en 20 årig man som intog 5x4g/dag i 4 veckor som utvecklade inflammation i njurarna som sedan försvann när han slutade ta kreatin. Man kunde däremot inte säkert dra slutsatsen att det var kreatinet som orsakade problemen till en början. Kreatin är inte att rekommendera för personer med njurskador eller personer som har hög risk för att utveckla njurproblem (diabetes, ärftlighet etc). För friska personer finns det studier på upp till fem år som inte kunnat påvisa några negativa effekter på njurfunktionen.
Hur vanligt är det att elitidrottare använder kreatin?
Inom elitidrotter är kreatin ett väldigt vanlig förekommande kosttillskott, bland annat har en studie visat att 37 % av engelska professionella fotbollspelare använder det.
(4)
(1) http://traningslara.se/kreatin-ett-av-fa-tillskott-som-ger-nagot/
(2) htp://www.leangains.com/2010/01/supplements-you-might-actually-find
(3) PubMed
(4) Kolozzeum
Kommentar: Jag har själv använt kreatin som supplement i 3 omgångar. Första gången i februari iår, en vända i sommras och för någon vecka sedan började jag igen. Första gången i vintras tyckte jag att det kan ha hjälp mig lite; i samband med mycket träning så gjorde jag mina största ökningar någonsin. Varför det gick så bra då berodde säkerligen på flera saker men jag upplevde att det kunde ha gett effekt. De senare två gångerna kan jag uppriktigt sagt inte säga att jag märker någon tydlig skillnad (om man nu borde det?) och frågan är då varför jag tar det... Jo:
1. Det är det tillskott som har bäst bevisad effekt. (Prestationsökning)
2. Det är billigt (ca 1kr/dos/dag)
3. Det är säkert och lagligt
Så jag tycker inte det skadar att ta det ibland när man gör en satsning.
Kreatin är en molekyl som förekommer i maten vi äter, främst kött. Koncentration i är 4-5 gram per kilo. Kroppen kan även själv syntetisera 1-2 gram kreatin per dag. Kreatins huvudsakliga funktion i kroppen är att fungera som en energibuffert i form av kreatinfosfat (PCr). När man tar kreatin som kosttillskott kan kroppens kreatinnivå höjas med upp emot 20 %.
Effekter
Anaerob uthållighet
Kreatin har flera effekter på ens prestationsförmåga. De mest självklara är att man får en liten ökad anaerob uthållighet orsakad av de förhöjda PCr nivåerna. Denna förbättring visar sig främst vid upprepade högintensiva ansträngningar som tex styrketräning med relativt höga repsantal (10-15) och upprepade sprinter likt dem som sker ofta i lagsporter och även i flera individuella sporter som tex tennis och badminton.
Muskelhypertofi
Kreatin har visat sig öka mängden muskelmassa hos personer som styrketränar och denna effekt består även när man slutar ta kreatin. Effekten är däremot inte så stor (+0.25–0.48 % lean body mass per vecka, jämfört med placebo) utan precis som det mest kan kreatin bidra med en lite extra bit där det allra största bidraget kommer från bra träning och kost.
Vätskeinlagring
När kreatin tas upp av kroppen så kommer man samtidigt att binda på sig en del vätska, motsvarande ungefär 0,5-2 kg.
Genexpression
Supplementering av kreatin har även stora effekter på cellnivå i musklerna. Intag av kreatin i samband med styrketräning leder till att man får ett ökat antal satellitceller, högre expression av IGF-1 och kreatin har även en mängd andra effekter på bland annat mRNA.
(1)
Creatine is the only legal supplement with numerous scientific studies to support it's effectiveness. It's so far ahead of the competition that it's the only supplement I can place in this category with a straight face. Besides elevating muscle creatine contents for a direct performance boost, creatine may boost muscle growth through effects on satellite cell proliferation, myogenic transcription factors and insulin-like growth factor-1 signalling
(2)
The elevated muscle creatine content moderately improves contractile performance in sports with repeated high-intensity exercise bouts. More chronic ergogenic effects of creatine are to be expected when combined with several weeks of training. A more pronounced muscle hypertrophy and a faster recovery from atrophy have been demonstrated in humans involved in resistance training.
(3)
Är det säkert att ta kreatin?
Det finns flertalet anekdotiska bieffekter rapporterade så som magbesvär, hjärtproblem, kompartment syndrom, ökad risk för muskelkramp och fler finnar. Inga av dessa symptom har kunnat återskapas i randomiserade kontrollerade studier. Intag av kreatin samtidigt som eller precis före ett träningspass har visade sig skapa magbekymmer hos 4 av 12 försökspersoner och om man råkar ut för detta kan man ta sitt kreatin någon annan tid på dygnet.
Det finns även ett fall rapporterat om en 20 årig man som intog 5x4g/dag i 4 veckor som utvecklade inflammation i njurarna som sedan försvann när han slutade ta kreatin. Man kunde däremot inte säkert dra slutsatsen att det var kreatinet som orsakade problemen till en början. Kreatin är inte att rekommendera för personer med njurskador eller personer som har hög risk för att utveckla njurproblem (diabetes, ärftlighet etc). För friska personer finns det studier på upp till fem år som inte kunnat påvisa några negativa effekter på njurfunktionen.
Hur vanligt är det att elitidrottare använder kreatin?
Inom elitidrotter är kreatin ett väldigt vanlig förekommande kosttillskott, bland annat har en studie visat att 37 % av engelska professionella fotbollspelare använder det.
(4)
(1) http://traningslara.se/kreatin-ett-av-fa-tillskott-som-ger-nagot/
(2) htp://www.leangains.com/2010/01/supplements-you-might-actually-find
(3) PubMed
(4) Kolozzeum
Kommentar: Jag har själv använt kreatin som supplement i 3 omgångar. Första gången i februari iår, en vända i sommras och för någon vecka sedan började jag igen. Första gången i vintras tyckte jag att det kan ha hjälp mig lite; i samband med mycket träning så gjorde jag mina största ökningar någonsin. Varför det gick så bra då berodde säkerligen på flera saker men jag upplevde att det kunde ha gett effekt. De senare två gångerna kan jag uppriktigt sagt inte säga att jag märker någon tydlig skillnad (om man nu borde det?) och frågan är då varför jag tar det... Jo:
1. Det är det tillskott som har bäst bevisad effekt. (Prestationsökning)
2. Det är billigt (ca 1kr/dos/dag)
3. Det är säkert och lagligt
Så jag tycker inte det skadar att ta det ibland när man gör en satsning.
Kommentarer
Postat av: Ulf
eller också dricker man glögg och äter pepparkakor med ädelost!
Trackback
