Senaste månaden har jag på vissa övningar och muskelgrupper provat att använda mig av myo-reps eller myo-metoden. Den är ett effektivt sätt att minska volymen (och därmed tiden spenderad på gymmet) utan att tappa intensitet.

Den går i stora drag ut på att första köra
Huvudset på 12-15reps
vila i 5-10sek
4 reps
vila 5-10sek
4 reps,
vila 5-10sek
4 reps
vila 15-20sek
3 reps
vila 15-20sek
3 reps
Total volym: ca 35reps

Filosofin grundar sig i att vid regelrätt styrketräning 3x10 så får man endast full aktivering av muskelfibrerna vid de sista 3-4 repsen vid varje set. Detta ger totalt ca 10reps med full aktivering. Tanken med myo-metoden är att effektivisera träningen genom att lägga större andel reps inom ramarna för full aktivering. Vid huvudsettet har man 3-4 reps med full aktivering, precis som vid regelrätt träning, sedan så är i princip samtliga reps i de resternande mini-setten med full aktivering. Detta resulterar i ca 20 effektiva reps. I teorin

De övningar som jag med detta upplägget har provat är bencurl, benspark, knäböj, triceppushdown, bicepcurl. Jag tycker det är rätt svårt att få till det bra på de stora övningarna för överkroppen då man ofta ska slänga en massa hantlar och skivstänger fram och tillbaka, vilket jag har svårt att få att funka praktiskt. Sedan så är jag inte tillräckligt stark för att köra detta upplägget på t.ex. chins eller militärpress.

Lite mer läsning:
Myo-reps explained
Anderaz Engström: Myo-reps
Myo-reps - En evolusjon og revolusjon